Чрезмерный набор веса у беременных: можно ли делать упражнения для похудения и какие именно?

Достаточно часто беременные женщины на приеме у гинеколога слышат о чрезмерном наборе веса и рекомендации похудеть.

Но принципы обычного похудения в данном случае не работают, потому что женщина отвечает не только за свое здоровье и состояние, но и за ребенка.

Не все виды спорта и упражнения можно выполнять в ожидании чуда. Поэтому важно подобрать допустимый комплекс для занятий и с осторожностью им заниматься.

Можно ли делать гимнастику для поддержания фигуры во время беременности?

Чрезмерный набор веса в период беременности опасен

повышением давления, поздним токсикозом, отеками, но и риском кислородного голодания плода, ранним старением плаценты и преждевременными родами. Поэтому худеть важно именно тем женщинам, у которых врачи диагностируют возможность развития данных осложнений. Остальным будущим мамам просто важно придерживаться правильного питания и режима умеренных физических нагрузок.

Лучшими методами похудения на любом сроке являются занятия йогой, пилатесом, плаванием и аэробикой, а также прогулки на свежем воздухе. При любых занятиях спортом будущей маме нельзя переохлаждаться и перегреваться.

Похудение при беременности снижает количество родоразрешений путем кесарева сечения и с применением вакуума, растяжек и целлюлита. Выполнение упражнений способствуют подготовке дыхательных и родовых путей к нагрузкам при родах, быстрому восстановлению после родов увеличивают скорость кровотока и обмена веществ. Также умеренная физическая активность повышает иммунитет, улучшает работу внутренних органов, снижает риск развития геморроя беременных.

Похудеть при беременности возможно при помощи питания, исключив алкоголь, жирные и жареные продукты, сладкие напитки с газом и соки, магазинные соусы, любые консервы, мясные изделия с низким содержанием мяса, сырые яйца.

Все сладости, молоко, кофе и кофе содержащие напитки необходимо сократить до минимального количества.

Врачи единодушны в том, что физическая активность во время беременности имеет важное значение для здоровья как матери, так и ребенка. Однако вопрос о выполнении упражнений для похудения требует осторожного подхода. Специалисты отмечают, что чрезмерный набор веса может быть связан с различными факторами, включая генетику и образ жизни. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки, плавание и специальные занятия для беременных, могут помочь контролировать вес и улучшить общее самочувствие.

Тем не менее, врачи предупреждают, что интенсивные тренировки с целью похудения не рекомендуются. Это может негативно сказаться на здоровье матери и плода. Важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины и консультироваться с врачом перед началом любых физических упражнений. Правильный подход к физической активности поможет поддерживать оптимальный вес и улучшить качество жизни во время беременности.

Как не набирать вес во время беременности: лайфхаки от Тутты Ларсен

Противопоказания к выполнению

Однако, если будущая мама не может сбросить нужное количество килограммов только питанием, необходимо подключать тренировки. Важно помнить, что существуют абсолютные и относительные противопоказания к занятиям спортом в период ожидания малыша. К абсолютным относят:

• риск преждевременных родов;
• кровотечения из половых путей;
• угроза выкидыша;
• разрывы плодных оболочек;
• предлежание плаценты.

При относительных противопоказаниях занятия спортом полностью не запрещены, однако важно следить за своим состоянием до, во время и после тренировки.

К относительным противопоказаниям относят:

• ранее перенесенные аборты (не менее трех), выкидыши, замирания плода;
• скачки давления и нестабильный сердечный ритм;
• многоплодная беременность;
• анемия;
• заболевания эндокринной системы;
• сахарный диабет.

Таким образом, если ничего из вышеперечисленного врачом не зафиксировано, то занятия спортом допустимы.

Ограничения при выполнении

Под запретом для будущих мам занятия конным спортом и прогулки на лошадях, велопрогулки, катания на роликах, лыжах и коньках, а также дайвинг, волейбол, баскетбол.

Внимание! В любом случае время, количество и интенсивность нужно обсудить с врачом и тренером.

Чрезмерный набор веса у беременных вызывает много обсуждений среди специалистов и будущих мам. Многие женщины задаются вопросом, можно ли заниматься физическими упражнениями для контроля веса. Врачи в целом согласны, что умеренные физические нагрузки полезны, но важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины и срок беременности.

Упражнения, такие как прогулки, плавание и йога, могут помочь поддерживать физическую форму и улучшить общее самочувствие. Однако интенсивные тренировки и программы для похудения, которые были актуальны до беременности, могут быть небезопасны. Всегда стоит консультироваться с врачом перед началом любых упражнений, чтобы избежать риска для здоровья как матери, так и ребенка. Главное — находить баланс между активностью и отдыхом, прислушиваясь к своему организму.

Врач-гинеколог о том, можно ли худеть при беременности и какой диеты стоит придерживаться

Рекомендации по подготовке

До основного комплекса упражнений необходимо выполнить растяжку всех групп мышц. А тренировки необходимо начинать сверху – руки и плечи, затем выполнять упражнения для корпуса и ног. Все упражнения не обязательно выполнять каждый раз. Допустимо разделить их по дням, чтобы не перенапрягаться. В конце тренировки обязательно сделать комплекс расслабляющих упражнений.

Разминка не должна превышать 10 минут. Она включает разогревание тела. Это может быть легкий бег до 500 м или обычная ходьба. Второй этап разминки – разогрев суставов. В течение 3-5 минут необходимо сделать вращательные движения по 15 раз в каждую сторону кистей, локтей, щиколоток и коленей. Завершает разминку растяжка мышц (1-3 круга), последовательность которых в данном случае неважна.

Пример растяжки можно посмотреть на видео:

https://youtube.com/watch?v=QtjkOcihb04%3Ffeature%3Doembed

Какие можно делать?

Существуют специальные комплексы упражнений для домашних тренировок, которые позволяют не только снизить вес, но и улучшить общее состояние женщины ожидающей малыша.

Комплекс для первого триместра

В первом триместре необходимо заниматься 3-4 раза в неделю, а длительность тренировок не должна превышать 40 минут. На этапе формирования всех жизненно важных органов и систем малыша запрещены все упражнения на мышцы живота, перевернутые позы (березка, велосипед), а также нельзя подтягивать колени к груди.

Справка. Упражнения с задействованием мышц пресса чрезмерно напрягают внутренние органы и матку, что нежелательно до 12 недели.

Можно выполнить универсальный комплекс упражнений, приведенный ниже.

1. Ходьба на месте в течение 10 минут. В этот момент пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, а дыхание должно быть ровное и спокойное.
2. Поставить ноги на ширину плеч и выполнить медленные повороты корпуса сначала в одну, затем в другую сторону по 5-10 раз.
3. Не меняя исходного положения, поднять руки под головой, поставить локти перед собой и выполнить 10 поворотов в каждую сторону. Повторить 2-3 раза с отдыхом 1 минута между подходами.
4. Ноги поставить на ширину плеч, локти перед собой, пальцы смотрят вверх. Развести локти в этом положении по 10 раз. Сделать 2-3 подхода с интервалом 1 минута.

Для второго

Во втором триместре частота тренировок сохраняется при отличном самочувствии. Если же будущая мама чувствует ухудшение здоровья необходимо сократить тренировки до 2 раз в неделю по полчаса либо убрать совсем. В этот период запрещены любые упражнения лежа на спине.

1. Ходьба на месте в течение 15 минут. В этот момент пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, а дыхание должно быть ровное и спокойное.
2. Поставить ноги на ширину плеч и выполнить медленные подтягивания на носочках 15-20 раз.
3. Сидя на полу вытянуть ноги вперед и тянуться до стоп медленно ладонями вперед. Выполнить 5-10 раз.
4. Ноги поставить на ширину плеч, локти перед собой, пальцы смотрят вверх. Развести локти в этом положении по 10 раз. Сделать 2-3 подхода с интервалом 1 минута.
5. Из положения стоя левую руку отвести в сторону, а правую поднять вверх. Отставить назад правую ногу и зафиксировать положение на несколько секунд. Повторить 5-10 раз для каждой ноги.
6. Сидя на коврике, подтянуть ноги под себя. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
7. Ноги поставить на ширину плеч. Завести руки за спину и соединить в замок между лопатками, прогнуться вперед и задержать такое положение на несколько секунд. Выполнить 5-10 повторов.
8. Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на талию. Выполнить медленно наклоны вправо и влево. Поднять руки вверх. Повторить 10 раз 2-3 подхода.

С 13 по 26 неделю будущим мамочкам очень полезны упражнения на фитболе, которые моно будет продолжить до наступления родов и в период восстановления после них.

1. Сесть на фитбол, стопы полностью прижать к полу и совершать перекатывающиеся круговые движения тазом.
2. Сидя на фитболе, вытянуть в бок поочередно правую и левую ногу и медленно тянуться сначала к пальцам одной, потом второй ноги. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.
3. Встать сбоку от фитбола. Выставить вперед одну ногу и медленно присесть так, чтоб нога образовала угол 90 градусов. Повторить для второй ноги. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.
4. Обхватать мяч ладонями перед собой, вытянуть руки вперед. Сдавить его и задержать на несколько секунд в таком положении, расслабиться. Сделать 10 повторов.

Для третьего

В третьем триместре необходимо сократить тренировки до 1-2 раз неделю и длительность не должна превышать 40 минут.

Важно! На последних неделях нельзя заниматься силовыми тренировками и поднимать тяжелые предметы.

Выполнять после 27 недели можно следующий комплекс упражнений.

1. Сидя на коврике, ноги вытянуть перед собой, руки положить за спину. Из этого положения постараться одной рукой дотянуться до другой. Выполнить по 10-15 раз для каждой руки.
2. Встать на четвереньки, колени и руки должны быть прямые и плотно прижаты к полу. Из этого положения сесть на пятки, не отрывая при этом ладоней. Голову опустить вниз. Выполнить 5-10 повторов медленно.
3. Исходное положение то же. Поднять голову вверх и прогнуться в позвоночнике. Затем опустить голову и максимально выгнуть спину. Повторить медленно 5-10 раз.

Если самочувствие хорошее, то к этим упражнениям можно добавить комплекс на фитболе. Как видно, для поддержания своего здоровья в этот прекрасный для женщины период необходимо всего полчаса. Не стоит лениться! И 40 недель пролетят быстро и без проблем! При этом встреча с малышом пройдет легко, а восстановление займет минимум времени!

Вопрос-ответ

Можно ли худеть во время беременности при избыточном весе?

Беременность – не время для диет. Попытки похудеть во время беременности могут отрицательным образом сказаться на внутриутробном развитие малыша. Поэтому, даже в случае исходного избыточного веса, Вам нужно набрать некоторое количество килограмм за период беременности, обычно от 7 до 9 кг.

Можно ли беременным делать упражнения для похудения?

Физические нагрузки разрешены во всех триместрах, если у женщины нет осложнений беременности и других медицинских противопоказаний. Более того, физическая активность во время нормальной беременности необходима. Она благоприятно влияет на течение беременности.

Что делать если сильно поправилась во время беременности?

Лишний вес и беременность В первую очередь проверяется наличие белка и сахара – если эти показатели в норме, ей достаточно внести небольшие изменения в рацион: уменьшить количество соли, полностью отказаться от пряностей, контролировать объем потребляемой жидкости (до 2 литров в сутки), не пить воду после 20. 00.

Почему нельзя сильно поправляться во время беременности?

Повышается риск осложнений беременности (гестационного диабета, токсикоза, преэклампсии, преждевременных родов, необходимости оперативного родоразрешения (из-за крупного плода), акушерских осложнений). Повышается риск тромбозов и, как следствие, нарушается плацентарное кровообращение.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых физических упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или акушером. Они помогут определить, какие виды активности безопасны для вас и вашего малыша, учитывая ваше состояние здоровья и срок беременности.

СОВЕТ №2

Выбирайте низкоинтенсивные упражнения, такие как прогулки, плавание или йога для беременных. Эти виды активности помогут поддерживать физическую форму, не перегружая организм и не вызывая лишнего стресса.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на укреплении мышц кора и спины. Упражнения, направленные на эти группы мышц, могут помочь улучшить осанку и снизить дискомфорт в спине, что особенно важно в период беременности.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свое питание. Вместо того чтобы сосредотачиваться на похудении, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, богатой витаминами и минералами, чтобы обеспечить здоровье как для себя, так и для вашего будущего ребенка.