В процессе рождения ребенка женский организм испытывает невероятное напряжение. В этом случае сама природа служит замечательным помощником.
Происходит мощный выброс гормонов, что придает роженице дополнительные силы. Тем не менее дополнительная подготовка не будет лишней.
Какую гимнастику можно делать с начала беременности, а какие занятия допустимы в третьем триместре, расскажем далее в статье.
Зачем и когда необходимо готовить организм, чтобы родить?
Ученые давно доказали положительное влияние гимнастики для беременных
. Также, польза подтверждена многолетней практикой. Благодаря утреней зарядке беременная женщина получает необходимый прилив сил и энергии, а также прекрасное настроение.
Причем, не обязательно заниматься только утром. Физические упражнения можно выполнять в любое удобное время. В специальные комплексы входят упражнение, в которых задействованы мышцы спины, ног и живота. Также полезны дыхательная гимнастика, занятия с мячом, плаванье и ходьба.
Комплексы упражнений для беременных разрабатываются под руководством акушеров-гинекологов, и разрешены к выполнению только здоровым женщинам — тем, у кого гестация протекает без осложнений.
При отсутствии противопоказаний, регулярная гимнастика постепенно подготовит организм будущей мамы к предстоящим родам.
Важно! Женщины выполняющие упражнения во время беременности, быстрее приходят в форму после родов, и сам роды у них протекают гораздо легче.
Далее полезное видео о том, зачем нужна гимнастика для беременных:
https://youtube.com/watch?v=fWAUiwQdlg8%3Ffeature%3Doembed
Врачи единодушно подчеркивают важность гимнастических упражнений для беременных как эффективного способа подготовки к родам. Регулярные физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и повысить общую выносливость, что значительно облегчает процесс родоразрешения. Специалисты отмечают, что занятия помогают снизить риск осложнений, таких как преэклампсия и диабет беременных. Кроме того, физическая активность способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса, что также важно в этот период. Врачи рекомендуют выбирать безопасные и адаптированные программы, учитывающие индивидуальные особенности каждой женщины, чтобы обеспечить максимальную пользу для здоровья как матери, так и ребенка.
Как и чем физическая нагрузка помогает подготовиться?
Специалисты рекомендуют выполнять специальный комплекс упражнений на протяжении всего срока беременности. В чем же польза?
- Гимнастические упражнения развивают подвижность и гибкость костей таза и нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит снизить болевые ощущения внизу спины во время появления малыша на свет.
- Растягивают мышцы бедер так, чтобы роженице было комфортно находиться на родильном кресле, столько, сколько потребуется.
- Поддерживают тонус мускулатуры таза и влагалища, чтобы после родов избежать таких неприятностей, как недержание мочи и геморрой, а также сократить восстановительный период.
- Помогают шейке матки своевременно раскрыться.
Противопоказания
- Случавшиеся ранее выкидыши, либо поставлен диагноз: «угроза преждевременных родов».
- Предлежание плаценты или низкое ее расположение.
- Кровотечение из половых путей.
- Гипертония.
- Сильный токсикоз на ранних сроках.
- Гестоз.
- Боли внизу живота.
- Многоплодная беременность.
Примечание! Во время гимнастики будущей мамочке следует очень внимательно следить за своим состоянием.
Если во время или после тренировки появляются такие симптомы, как боль внизу живота, странные выделения, головокружение, учащение пульса свыше 130 ударов в минуту, повышение давления более чем до 140/100 мм рт.ст., затруднение дыхания или боль в области сердца – следует немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.
Гимнастические упражнения для беременных становятся все более популярными среди будущих мам. Многие женщины отмечают, что регулярные занятия помогают им чувствовать себя лучше как физически, так и эмоционально. Упражнения способствуют укреплению мышц, улучшению гибкости и повышению выносливости, что особенно важно в преддверии родов. Кроме того, многие отмечают, что гимнастика помогает справиться с болями в спине и отеками, часто возникающими в период беременности.
Мамы также делятся положительными впечатлениями от общения с другими беременными во время занятий. Это создает атмосферу поддержки и взаимопомощи, что очень важно в этот особенный период. Некоторые женщины утверждают, что благодаря гимнастике они чувствуют себя более уверенно и готовы к родам. В целом, многие согласны с тем, что физическая активность во время беременности — это не только полезно, но и приятно.
Ограничения
Перед началом занятия, следует еще раз проверить выбранный комплекс на наличие в нем элементов запрещенных при беременности. К ним относятся:
- игровые;
- контактные;
- поднятие тяжестей;
- упражнения на пресс;
- занятия на тренажёрах;
- кувырки;
- прыжки.
Также, не стоит забывать, что при беременности запрещены такие виды спорта, как катание на коньках, роликах и конный спорт.
Рекомендации
Сегодня, для будущих мам существует множество возможностей для занятия гимнастикой. Бесплатные группы есть практически во всех женских консультациях. Во многих фитнес-клубах и бассейнах существуют специальные секции для беременных дам. К тому же,
заниматься можно самостоятельно дома
, для этого достаточно с помощью интернета найти подходящий для себя комплекс.
Но, вне зависимости от того, какой способ занятия гимнастикой будет выбран, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
- Все физические упражнения следует выполнять в спокойном темпе и не превышать допустимую нагрузку.
- Оптимальная продолжительность занятий – от 15 до 40 минут.
- Начинать гимнастику необходимо с разогревающих упражнений, заканчивать – релаксационно-дыхательными.
- Прием пищи должен быть за час до занятия, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу, а получил «новую» энергию.
- В процессе занятий необходимо пить воду: организм не должен терять лишнюю жидкость.
- Не рекомендуется задерживать дыхание.
- Выполнять упражнения, лучше всего, на специальном коврике.
Виды тренировок
- Разогревающие.
- Расслабляющие.
- Дыхательные.
- Упражнения для укрепления мышц и подвижности суставов.
- Упражнения на развитие выносливости.
Какую гимнастику нужно делать с начала беременности?
- Встать ровно, ноги расслаблены, спина прямая, руки опущены. На счет от 1 до 7 – медленный вдох. Затем, на счет от 8 до 15 – медленный выдох. Выполнить 8-10 раз.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить в стороны. На вдохе – одновременно поднять правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Выполнить 5-6 раз, чередуя руки и ноги.
- Стоя прямо сцепить руки в замок за спиной. На вдохе – немного прогнуть спину назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Выполнить 7-8 раз.
- Стоя или сидя с прямой спиной, соединить ладони перед собой на уровне груди. На вдохе – сжать ладони так, чтобы мышцы груди напряглись. На выдохе – расслабить мышцы рук, при этом не разжимая ладони. Выполнить 7-8 раз.
- Встать на четвереньки и опустить голову. На выдохе – Округлить спину, задержаться в такой позе, досчитать до 3. На вдохе – принять исходное положение. Выполнить 5-7 раз.
Далее наглядное видео про гимнастику в начале беременности:
https://youtube.com/watch?v=oCXnXP2R1NE%3Ffeature%3Doembed
Занятия для беременных в 3 триместре
На последних месяцах беременности перед родами женщинам довольно сложно выполнять любые физические упражнения. На данном сроке, особенно на 40 неделе, рекомендуется делать зарядку на специальном мяче – фитболе. Это полезные, интересные и безопасные упражнения для подготовки к будущим родам, благодаря которым снижается давление, нормализуется кровообращение и работа сердца.
Комплекс на фитболе
- Сесть на мяч, аккуратно раскачиваться влево и вправо. Далее, взять легкие гантели и поочередно сгибать руки.
- Сидя на мяче повернуться вправо, и завести левую руку за правую ногу. Находиться в таком положении 1-2 минуты. После этого, повторить подобное положение, развернувшись в левую сторону. Упражнение помогает растянуть мышцы спины.
- Встать на ноги, поставить их на ширину плеч и согнуть спину. Покатать мяч назад и вперед, плавно перебирая руками. Этот элемент поможет снять напряжение с плечевых суставов.
- Сесть на пол по турецки, ритмично сжимать мяч руками. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.
- Завершением гимнастики будет упражнение для укрепления ног. Необходимо лечь на мяч, расставить ноги не ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе назад и вперед.
Читайте также:
Каждое упражнение выполнять по 10-12 раз.
В комплекс к физическим упражнениям полезно будет добавить тренировку диафрагменного дыхания. Для этого необходимо: одну руку положить на грудь, другую на живот. Делать глубокий вдох через нос и выдох. При этом, грудь должна оставаться неподвижной, а живот при вдохе приподниматься.
Далее наглядное видео про занятия на фитболе в 3 триместре:
https://youtube.com/watch?v=lS4Wtp6X918%3Ffeature%3Doembed
Полезное видео
Далее информативное видео о пользе и противопоказании физических упражнений во время беременности: https://youtu.be/AQuRrznLJQw
Заключение
Ответ на вопрос,можно ли беременным женщинам делать гимнастику, поможет найти врач. Физические и дыхательные упражнения, положительно влияют на состояние будущей мамы и плода. Но, при наличии определенных противопоказаний, от упражнений стоит отказаться.
Вопрос-ответ
Какие гимнастические упражнения наиболее безопасны для беременных?
Наиболее безопасными упражнениями для беременных являются растяжка, дыхательные практики и легкие кардионагрузки, такие как прогулки или плавание. Эти виды активности помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы и подготовить организм к родам, не создавая лишней нагрузки на суставы и сердце.
Как часто беременным следует заниматься гимнастикой?
Беременным рекомендуется заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю, уделяя каждой тренировке около 30 минут. Важно прислушиваться к своему организму и не переутомляться, а также консультироваться с врачом перед началом любых физических нагрузок.
-
Читайте также:
Можно ли заниматься гимнастикой на поздних сроках беременности?
Да, занятия гимнастикой на поздних сроках беременности могут быть полезны, однако следует выбирать более щадящие упражнения и избегать интенсивных нагрузок. Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и дыхательные практики, особенно полезны в этот период.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых гимнастических упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что выбранные вами упражнения безопасны для вашего состояния и не повлияют негативно на здоровье вас и вашего малыша.
СОВЕТ №2
Выбирайте упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины и живота. Это может включать легкие растяжки, дыхательные практики и специальные позы, которые подготовят ваше тело к родам и помогут снизить дискомфорт в спине.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхательные техники. Правильное дыхание во время гимнастики не только улучшает кислородоснабжение, но и помогает расслабиться, что особенно важно в преддверии родов.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, сделайте перерыв или измените интенсивность упражнений. Главное — это ваше самочувствие и комфорт.
