Комплекс физических упражнений после родов, чтобы вернуть былые формы!

После родов каждая мамочка хочет как можно скорее вернуть себе былую фигуру, избавиться от излишков нависающей кожи, которая появилась во время вынашивания.

И специальная гимнастика в ранний послеродовой период может отлично помочь восстановиться. А вот однотипные упражнения, изнуряющие организм, скорее вызовут противоположную реакцию.

Стоит ли начинать упражнения сразу после родов?

Многие молодые родительницы не решаются начинать упражнения в первые недели после родов, поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам:

• улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;
   
• обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы;
   
• повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.

Врачи единодушно подчеркивают важность комплексного подхода к восстановлению физической формы после родов. Они рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как дыхательная гимнастика и растяжка, которые помогут укрепить мышцы и улучшить кровообращение. Постепенно можно добавлять более интенсивные нагрузки, включая упражнения на укрепление пресса и спины. Важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины, так как восстановление может занять разное время. Специалисты советуют не торопиться и прислушиваться к своему организму, чтобы избежать травм. Регулярные занятия не только способствуют возвращению к прежним формам, но и улучшают общее самочувствие, повышая уровень энергии и настроение.

Как быстро восстановить фигуру после родов. Первые упражнения сразу после родов

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших кесарево сечение. Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты

рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля

после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.

В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.

Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен, что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.

Многие женщины после родов сталкиваются с желанием вернуть свою прежнюю физическую форму. В отзывах можно встретить разнообразные мнения о комплексах физических упражнений, которые помогают в этом процессе. Некоторые отмечают, что занятия не только способствуют восстановлению фигуры, но и улучшают общее самочувствие, повышают уровень энергии и помогают справиться с послеродовыми депрессиями.

Многие мамы рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как растяжка и укрепление мышц пресса, постепенно увеличивая нагрузку. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к тренировкам должен быть осторожным. Некоторые женщины делятся успехами, отмечая, что регулярные занятия помогают не только вернуть былые формы, но и укрепить связь с малышом, ведь многие упражнения можно выполнять вместе с ребенком.

Однако есть и те, кто предостерегает от чрезмерных усилий и советует слушать свое тело, чтобы избежать травм. В целом, отзывы о комплексах упражнений после родов подчеркивают важность баланса между физической активностью и заботой о себе в этот особенный период жизни.

Восстановление после родов. Круговая тренировка на все тело

Упражнение №1

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Рекомендуется этому занятию уделять по 5 минут в день. И еще около минуты на быстрое сокращение 1 секунда мышцы расслаблены, 1 секунда — напряжены.

Упражнение №2

Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.

В этой статье вы прочитаете: как зачать двойню девочек.

А здесь рассказано про дюфастон при планировании беременности.

КАК ВЕРНУТЬ ФОРМУ ПОСЛЕ РОДОВ ?

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует

с его нижней части

, поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени. Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат боли в спине, вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени. Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу. Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины, необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди, поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения.

1. Встаньте прямо, соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
    
2. Встаньте прямо, кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
    
3. Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
    
4. Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

В этой статье вы узнаете, до какого возраста можно родить.

А здесь рассказано про благоприятные дни для зачатия.
 

Упражнения на фитболе

Фитбол

– это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

1. Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
    
2. Ложитесь на мяч животом, ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
    
3. Опять ложитесь на мяч, вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
    
4. Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
    
5. Ложитесь на мяч спиной, при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
    
6. Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени. Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
    
7. Ложитесь на бок на мяч. Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
    
8. Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом, руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
    
9. Ложимся спиной на мяч, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

Что необходимо знать!

Приступая к упражнениям для восстановления после родов самое главное – прислушиваться к своему телу. Не надо доводить себя до изнеможения и переусердствовать. Так вы только навредите себе.

Сначала вы будете чувствовать подъем сил и эмоциональный прилив, а потом из-за изнурительных занятий можно впасть в депрессию или меланхолию, в силу того, что вы исчерпали все запасы сил.

Поэтому чередуйте несложную зарядку с нормальным отдыхом. Если вам тяжело выполнять все эти упражнения, то делайте упражнения после родов поэтапно, распределите блоки упражнений на несколько дней.

Тут вы узнаете, что такое чистка после родов.

А здесь вы сможете узнать как зачать девочку.

Оставайтесь на нашем сайте https://puziko.online/ и вы найдете для себя много полезной информации.

Вопрос-ответ

Как восстановить физическую форму после родов?

Упражнения для укрепления диафрагмы тазаПрогулкаРастяжкаПлаваниеПилатесЙогаГлубокие дыхательные упражнения

Как быстро восстановить фигуру после родов?

Начинать лучше всего с восстановительных занятий: йоги, стретчинга, миофасциального релиза и дыхательных практик. Затем можно постепенно добавлять силовые упражнения с собственным весом и петлями TRX, легкие пробежки, плавание. Важно следить за ощущениями в теле во время тренировки и за самочувствием после занятий.

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот после родов?

Диафрагмальное дыхание. Делаем 3 подхода по 20 вдохов/выходов. Тренировка мышц тазового дна. Делам 3–5 подходов 5 секунд на сокращение, 10 секунд на расслабление. Планка. Делаем 3 подхода по 10–20 секунд. Напряжение живота. Скручивание на пресс.

Сколько времени нужно чтобы прийти в форму после родов?

Время для восстановления формы у каждой женщины индивидуальное. Некоторые могут прийти в нужную форму за 12 недель. Другие — за 16-20 недель. Однако, не каждая женщина может начать период восстановления сразу после родов.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с легких упражнений. После родов вашему телу нужно время для восстановления. Начните с простых упражнений, таких как прогулки на свежем воздухе или легкая растяжка, чтобы не перегружать мышцы и суставы.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Обратите внимание на свои ощущения во время и после упражнений. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, уменьшите нагрузку или проконсультируйтесь с врачом. Важно не торопиться и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

СОВЕТ №3

Включите в комплекс упражнения для укрепления мышц кора. Упражнения, такие как планка и легкие скручивания, помогут восстановить тонус мышц живота и спины, что особенно важно после беременности.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярности. Постарайтесь выделять время для занятий хотя бы 2-3 раза в неделю. Регулярные тренировки помогут вам быстрее вернуть форму и улучшить общее самочувствие.