Комплекс упражнений на фитболе для беременных во 2 триместре — прыгаем с пользой для здоровья

В период беременности все физические упражнения должны быть направлены на укрепление мышц, которые впоследствии будут участвовать в родовой деятельности. К ним относятся мышцы тазового дна, промежности и брюшного пресса.

Хорошим помощником в этом послужит фитбол, получивший в последнее время большую популярность среди будущих мам. О пользе от таких занятий и возможных существующих противопоказаниях, далее в статье.

Можно ли заниматься на гимнастическом шаре с 4 по 6 месяц?

Второй триместр беременности – это самое благоприятное и безопасное время для начала занятий на фитболе

. Токсикоз первого периода почти у всех женщин миновал и не будет мешать полноценной тренировке. Гормональный фон стабилизировался.

Повысилась работоспособность, а физические нагрузки уже не несут такой опасности прерывания беременности, как в первые три месяца. По шевелению малыша в животе мама может судить о его состоянии во время упражнений. Это будет способствовать комфортному прохождению тренировки. Поэтому заниматься на фитболе в этот период гестации не только можно, но и нужно.

Врачи отмечают, что комплекс упражнений на фитболе во втором триместре беременности может значительно улучшить физическое состояние будущих мам. Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц спины, живота и таза, что важно для поддержания правильной осанки и снижения болей в спине. Кроме того, такие занятия помогают улучшить кровообращение и снизить отеки, что особенно актуально в этот период.

Специалисты подчеркивают, что фитбол также способствует расслаблению и снижению уровня стресса, что положительно сказывается на общем самочувствии беременной женщины. При этом важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и избегать чрезмерных нагрузок. Врачи рекомендуют проконсультироваться с инструктором или физиотерапевтом, чтобы подобрать безопасный и эффективный комплекс, который будет учитывать индивидуальные особенности каждой женщины. Таким образом, занятия на фитболе могут стать не только полезным, но и приятным способом поддержания здоровья во время беременности.

ТРЕНИРОВКА НА ФИТБОЛЕ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ / 2 и 3 триместр

Польза

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре принесут неоспоримую пользу при соблюдении правил выполнения упражнений.

Для здоровья мамы

Упражнения на большом резиновом мяче помогут будущей маме:

1. снять напряжение с мышц, окружающих позвоночник;
2. нормализовать работу кровеносной системы;
3. улучшить функционирование дыхательной системы;
4. оздоровить сердечно-сосудистую систему;
5. улучшить обмен веществ и кровоснабжение всех внутренних органов;
6. укрепить мышцы малого таза;
7. улучшить координацию и развить чувство равновесия;
8. предотвратить варикозное расширение вен, развитие остеохондроза позвоночника и геморроя;
9. приобрести заряд бодрости и повысить настроение.

Занятия на фитболе благотворно влияют на течение беременности и развитие плода

. За счет укрепления мышц брюшного пресса можно избежать отвисания живота, дряблости кожи и растяжек. Регулярное выполнение рекомендованных упражнений минимизирует риск осложнений во время родов.

В сочетании с дыхательной гимнастикой, тренировки на мяче научат беременную женщину правильно дышать во время схваток. А упражнения на расслабление в чередовании с мышечной нагрузкой станут полезным навыком и помогут в предстоящих родах контролировать болевые ощущения.

Комплекс упражнений на фитболе для беременных во втором триместре становится все более популярным среди будущих мам. Многие женщины отмечают, что занятия на фитболе помогают улучшить общее самочувствие, укрепить мышцы спины и живота, а также снизить напряжение в области поясницы. Упражнения на мяче способствуют улучшению кровообращения и помогают справиться с отеками, что особенно важно в этот период.

Кроме того, фитбол способствует развитию гибкости и координации, что может оказаться полезным во время родов. Женщины также подчеркивают, что занятия на фитболе создают ощущение легкости и радости, позволяя отвлечься от повседневных забот. Многие отмечают, что такие тренировки не только полезны, но и приятны, так как позволяют общаться с другими будущими мамами и делиться опытом. В целом, фитбол становится отличным инструментом для поддержания физической активности и хорошего настроения в период беременности.

Фитнес для беременных на фитболе. Упражнения на фитболе. 3 триместр.

Для плода

Улучшение кровоснабжения плаценты будет способствовать полноценному усвоению плодом питательных веществ, снабжению его кислородом, правильному формированию всех систем организма будущего ребенка.

Вред

Кроме ощутимой пользы возможен и вред занятий на мяче.

Для женщины

Занятия на мяче могут навредить беременной, если у нее есть хронические заболевания. Например, при наличии межпозвонковой грыжи можно спровоцировать обострение болевого синдрома, выполняя движения на скручивание или наклоны вперед. Также можно получить различные травмы при несоблюдении техники безопасности.

Для малыша

Упражнение, когда женщина ложится спиной на фитбол и вытягивается в дугу может повредить и матери, и будущему ребенку. В этом положении пережимается нижняя полая вена в брюшной полости, из-за чего ухудшается поступление крови в верхнюю часть тела и снижается ниже нормы артериальное давление. Плод в этот момент будет испытывать кислородное голодание, что чревато серьезными последствиями.

Внимание! Также к внутриутробной гипоксии и ухудшению самочувствия беременной могут привести занятия на фитболе с повышенной интенсивностью. Лучшая страховка от этого — контроль частоты сердечных сокращений.

Упражнения на фитболе с опорой на одну ногу могут спровоцировать потерю равновесия и падение беременной. Женщина может получить травму, а также у нее, в зависимости от срока второго триместра, может случится выкидыш или преждевременные роды.

Противопоказания

Несмотря на то, что занятия на большом мяче для будущей мамы являются мягкими и щадящими, они имеют свой список противопоказаний. К ним относятся:

• гипертонус матки;
• порок сердца;
• токсикоз;
• грыжи межпозвонковых дисков;
• повышенная температура;
• угроза прерывания беременности;
• боли в животе;
• артериальная гипертония;
• почечная недостаточность;
• тяжелая анемия;
• наличие кровянистых вагинальных выделений;
• истико-цервикальная недостаточность;
• низкое расположение плаценты, ее предлежание.

Важно! Перед началом тренировок на мяче следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы исключить вышеперечисленные патологии протекания беременности.

Ограничения

Занимаясь на мяче, следует помнить, что для беременных во втором триместре существуют такие ограничения:

• С 16-18 недели заниматься на мяче желательно в бандаже по причине увеличения размеров матки. Это уменьшит нагрузку на мышцы пресса и спины.
• Все упражнения необходимо выполнять плавно и не спеша, исключая излишний фанатизм и целеустремленность.
• Амплитуда движений должна быть небольшой.
• Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 130 ударов в минуту.
• Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, то выполнять его не нужно.
• Не превышать рекомендуемую длительность занятий — 30 минут. Лучше провести занятие с недогрузкой, чем допустить переутомление.
• Избегать перегрева во время тренировки.
• Не использовать тренировочные программы для небеременных.
• Нельзя нарушать рекомендованную технику выполнения упражнений.

Упражнения, которых делать нельзя:

• Ложиться на мяч спиной, вытянув прямые руки за голову, при этом тело выгибается дугой.
• Делать наклоны туловища вперед и в стороны, а также приседать, стоя на одной ноге, а другую поставив боковой поверхностью стопы и голени на мяч.
• Ложиться животом на фитбол.
• Совершать интенсивные прыжки на мяче.

Что нужно для занятий на мяче в домашних условиях?

Наибольшую пользу принесут занятия на мяче, правильно подобранном по размеру. Это необходимо для того, чтобы угол между бедрами и голенями беременной, сидящей на фитболе, был равен 90º.

Диаметр мяча определяется по нехитрой формуле:

рост женщины в сантиметрах минус 100 = диаметр мяча

Так при росте будущей мамы в 165-170 см диаметр спортивного снаряда равняется 65 см.

Общие рекомендации по проведению занятий на фитболе таковы:

• Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Первое время продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут. Далее, по мере тренированности, время можно постепенно увеличивать, доведя его до 30 минут.
• Заниматься нужно в спортивной обуви или босиком, чтобы ноги не скользили.
• Перед основными упражнениями на фитболе полезно провести небольшую разминку.
• Первое время необязательно делать все упражнения комплекса. Сначала выполняйте те, которые покажутся самыми легкими. По мере втягивания организма в тренировочный режим, можно делать все упражнения, увеличивая время выполнения каждого.

Комплекс рекомендованных упражнений на шаре

1. Сесть на центр мяча, широко расставив ноги. Ладонями рук накрыть коленные чашечки, зафиксировав их. Корпус держать прямо. Голени выпрямить перпендикулярно полу. Двигать тазом вперед-назад, перекатывая мяч. Колени остаются неподвижными. Вдох — таз отклонить назад, выдох — придвинуть таз вперед.

   Упражнение нагружает мышцы живота, ног и ягодиц, повышает гибкость и подвижность поясничной части позвоночника.

2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Двигать тазом влево-вправо. Дыхание произвольное.
3. Сидя на мяче, как в первом упражнении, двигать тазом сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
4. Сидя на фитболе, вытянуть руки в стороны. Отвести их назад, стараясь свести лопатки вместе, при этом немного прогнуться в пояснице. Вдох — руки назад, выдох — руки вернуть в исходное положение. Упражнение развивает мышцы грудного отдела позвоночника и улучшает осанку.
5. Сидя на мяче, руки поднять горизонтально и соединить ладонями друг к другу. С силой упереться ладонями, словно раздавливая невидимый мяч, — выдох, снять напряжение — вдох. Работают мышцы груди и плечевого пояса.
6. Сидя на мяче, следует напрягать и расслаблять глубокие мышцы тазового дна, ануса и промежности. Сокращая мышцы, можно представить будто происходит втягивание мяча в себя. Напрягаться следует не сразу до максимума, а постепенно, делая 3-4 паузы. Необходимо задержать напряжение на несколько секунд в крайней высшей точке, затем так же, частями, отпускать его.

   Выполнять упражнение Кегеля можно в конце комплекса, перед заключительным упражнением на полное расслабление.

7. Исходное положение — как в упражнении №6. Отводить поочередно каждую ногу в сторону и класть их обратно на мяч. Отвели ногу — выдох, положили обратно на фитбол — вдох. Упражнение дает допустимую нагрузку на пресс и передние мышцы бедра.
8. Сесть на пол. Руки находятся сзади и упираются в пол. Мяч расположить между согнутыми коленями, стопы касаются пола. С силой сжимать фитбол — выдох, расслабить ноги — вдох. Это упражнение направлено на развитие и растяжку внутренней поверхности бедра.
9. Завершает комплекс упражнение на расслабление. Встать на колени, наклониться вперед и лечь на мяч грудью, обняв его руками. Полежать 1-2 минуты, стараясь максимально расслабить все мышцы.

Каждое упражнение делать в один подход, по 10-15 раз.

Занятия на мяче не отнимают у беременной много времени и сил, а полезный эффект трудно переоценить. Возможность легко и без проблем выносить и родить ребенка, иметь крепкое и стройное тело без специальных походов в тренажерный зал, — всё это достаточно веские причины для того, чтобы иметь дома этот замечательный спортивный снаряд. Занятия на фитболе гарантируют заряд бодрости и здоровья.

Далее наглядное видео с комплексом упражнений на фитболе: https://youtu.be/wzO2qB5b-8I

Вопрос-ответ

Почему полезно прыгать на фитболе беременным?

Преимущества использования фитбола Вследствие занятий на гимнастическом мяче укрепляются все группы мышц, снижается напряжение. Это способствует не только хорошему самочувствию и поддержанию здоровья во время беременности, но и быстрому восстановлению организма после родов.

Какие упражнения можно делать беременным 2 триместр?

Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

Какие упражнения можно делать беременным на мяче?

Сядьте на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено. Торопиться не нужно.

Сколько беременным можно сидеть на фитболе?

В этот период будущим мамам можно проявить наибольшую активность. Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре направлены на укрепление мышц тазового дна, спины и косых мышц живота. Длительность занятий увеличивается до 30–40 минут.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий на фитболе обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что упражнения будут безопасны для вас и вашего малыша.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильный размер фитбола. Он должен быть подобран в зависимости от вашего роста: для женщин ростом до 1,65 м подойдет мяч диаметром 55 см, а для выше — 65 см. Это обеспечит комфорт и безопасность во время выполнения упражнений.

СОВЕТ №3

Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и снизит риск травм. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и уверенно на фитболе.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании во время выполнения упражнений. Правильное дыхание поможет вам расслабиться и улучшить кровообращение, что особенно важно во время беременности. Вдохните глубоко перед началом движения и выдохните, когда выполняете упражнение.