Легкие роды: описание упражнений Кегеля для беременных и рекомендации по выполнению

Упражнения Кегеля стремительно набирают популярность среди женщин. Этот несложный комплекс занятий является профилактикой некоторых заболеваний мочеполовых органов и прямой кишки. Среди них: недержание мочи и кала, геморрой, опущение органов малого таза. Стоит ли говорить о том, что в результате выполнения данных упражнений половая жизнь становится ярче? Гимнастику Кегеля можно выполнять как в 1, так и во 2 и 3 триместрах, а о том, как и какие упражнения нужно делать, можно узнать и посмотреть на фото в данной статье.

Что представляет собой гимнастика?

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для мужчин и женщин, главная цель которых — укрепить мышцы тазового дна. В обычной жизни эти мышцы не задействованы и со временем могут ослабнуть и потерять эластичность. Из-за этого может произойти опущение органов малого таза, возникнуть недержание мочи, а качество половой жизни ухудшится.

Принцип упражнений Кегеля состоит в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Как «найти» эти самые интимные мышцы? Очень просто — во время мочеиспускания нужно попробовать его приостановить, не используя ноги.

Врачи подчеркивают важность упражнений Кегеля для беременных женщин, так как они способствуют укреплению мышц тазового дна, что может облегчить процесс родов. Эти упражнения помогают улучшить кровообращение в области таза, что, в свою очередь, способствует снижению дискомфорта во время беременности. Специалисты рекомендуют начинать с простых сокращений мышц: необходимо сжать и удерживать мышцы на 5-10 секунд, затем расслабить. Важно выполнять такие упражнения несколько раз в день, постепенно увеличивая время сокращения. Врачи также советуют следить за дыханием и избегать напряжения других мышц, чтобы достичь максимального эффекта. Регулярная практика может не только облегчить роды, но и ускорить восстановление после них.

Подготовка таза к родам. Упражнения для таза. Лёгкие роды. Роды без боли.

Можно ли делать женщинам во время беременности и перед родами ?

Можно и даже нужно. Гимнастика Кегеля помогает облегчить роды, а также способствует быстрому восстановлению мышц тазового дна в послеродовой период. Начинать упражняться рекомендуется с самых ранних сроков, а еще лучше — до наступления беременности. Так интимные мышцы будут лучше подготовлены к вынашиванию плода и родам.

Преимущества таких тренировок:

• упражнения для беременных позволяют избежать дискомфорта и болей во время вынашивания ребенка;
• будущая мама научится контролировать мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
• снижается болевой синдром и уменьшается риск разрывов промежности во время родов;
• обеспечивается быстрота и легкость родов;
• значительно сокращается восстановление организма в послеродовой период.

Противопоказания

Беременность это важный и ответственный период в жизни женщины, когда ко всему нужно подходить с особой осторожностью. Но для большинства будущих мам нет причин отказываться от чудо-упражнений.

Внимание! Прежде чем начать тренировки, необходимо получить консультацию у своего гинеколога, чтобы не нарушить течение беременности и не нанести вред плоду.

Основные противопоказания при беременности:

• угроза выкидыша (либо перенесенные ранее выкидыши);
• обострение гинекологических заболеваний;
• боль и неприятные ощущения во время тренировок;
• онкология;
• тяжелое течение беременности, либо выраженное плохое самочувствие будущей матери.

Легкие роды — это мечта многих будущих мам, и упражнения Кегеля могут стать важным шагом к её осуществлению. Эти упражнения направлены на укрепление мышц тазового дна, что способствует улучшению кровообращения и снижению болевых ощущений во время родов. Многие женщины отмечают, что регулярная практика Кегеля помогает им чувствовать себя более уверенно и расслабленно в процессе беременности.

Рекомендации по выполнению упражнений просты: начните с 5-10 повторений в день, постепенно увеличивая количество до 30. Упражнения можно выполнять в любом положении — сидя, стоя или лежа. Важно сосредоточиться на правильной технике: сжимайте и расслабляйте мышцы, как будто пытаетесь остановить поток мочи. Не забывайте дышать ровно и не перенапрягать другие группы мышц. Регулярная практика не только укрепит мышцы, но и поможет подготовиться к родам, сделав их более комфортными.

В чем польза упражнения Кегеля для беременных Расслабление промежности перед родами Тренировки родов

Как правильно выполнять в домашних условиях?

Упражнения Кегеля не требуют много усилий и времени. К тому же, для этого не понадобится дополнительное оборудование. Упражняться можно даже в быту, стоя у плиты или сидя перед телевизором.

Для того, чтобы достигнуть желаемого эффекта и не навредить своему организму, нужно знать особенности выполнения гимнастики Кегеля в домашних условиях:

1. К занятиям следует приступать, когда мочевой пузырь и кишечник опорожнены.
2. В тренировках не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме мышц промежности.
3. Важно, чтобы дыхание было плавным и ровным. Задерживать дыхание нельзя.
4. Начинать тренировки нужно в положении лежа. Со временем выполнять гимнастику можно будет сидя и стоя.
5. Изначально брать большие нагрузки — ошибка. Для старта хватит и по 5 повторений каждого упражнения.
6. Необходимый результат будет достигнут, только если придерживаться ежедневных тренировок. Причем, желательно заниматься трижды в день (утром, днем и вечером).

Существуют ли ограничения по срокам?

Комплекс упражнений Кегеля рекомендован к выполнению на протяжении всего периода беременности, если не возникает осложнений или заболеваний.

Начиная с 16-й недели беременности следует отказаться от занятий в положении лежа, чтобы не оказывать излишнее давление на полую вену. Продолжать гимнастику можно только сидя или стоя.

Описание комплекса

Ни в коем случае не нужно перенапрягаться во время тренировок. Увеличивать нагрузку и сложность упражнений следует постепенно.

Помните о том, что речь идет только о тех женщинах в положении, которые не имеют никаких медицинских противопоказаний и чувствуют себя хорошо.

Переходим к подробному описанию упражнений, которые помогут натренировать и укрепить мышцы тазового дна:

1. «Остановка»

   Самое первое и самое простое упражнение. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз поочередно останавливать и отпускать струю мочи. Задействовать при этом нужно только мышцы тазового дна. Использование бедер или ягодиц не допускается.

2. «Сокращение»

   Принцип выражен в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Начинать следует с 10-ти или 15-ти повторений, постепенно увеличивая их количество до 50-ти. Также можно с осторожностью регулировать силу и интенсивность сокращений.

3. «Удержание»

   Делается так же, как и предыдущее. Отличие в том, что мышцы в состоянии сокращения необходимо удерживать в течение 5-ти секунд. Начать также стоит с 10-ти повторений, со временем доводя их до 50-ти.

4. «Лифт»

   Это упражнение следует выполнять, подключив свою фантазию. Нужно постараться вообразить, что влагалище это лифт. Затруднений быть не должно, поскольку само по себе влагалище представляет собой трубу, состоящую из мышечных колец.

   Сокращение влагалищных мышц нужно начинать с нижнего кольца («этажа»), постепенно продвигаясь выше, при этом делать небольшие остановки на каждом «этаже».

   В самом верху необходимо подержать напряжение чуть дольше. Затем, таким же образом спуститься, поочередно расслабляя мышцы сверху вниз. Повторить 10 раз.

5. «Волны»

   В данном упражнении принимают участие не только влагалищные мышцы, а и мышцы ануса. Их следует сокращать и расслаблять в волнообразном порядке: сперва напрягаются влагалищные мышцы, затем анальные. Расслаблять их нужно в противоположном направлении. Потренировавшись, можно пробовать держать сокращенные мышцы в напряжении 10 секунд и больше.

6. «Позиционирование»

   После того, как все указанные упражнения освоены, можно пробовать выполнять их в разных положениях тела: стоя, сидя, лежа, на четвереньках. Можно использовать и другие позиции, главное, чтобы они были комфортными и безопасными.

Фото

Далее можно ознакомиться с наглядными фото наиболее удобных поз для выполнения упражнений Кегеля в 3 триместре:

Полезное видео

Далее информативное видео про упражнения Кегеля во время беременности:

https://youtube.com/watch?v=QR3sCQlrzlg%3Ffeature%3Doembed

Заключение

Гимнастика Кегеля — это комплекс простых упражнений, которые благотворно влияют как на женское, так и на мужское здоровье. Благодаря своей доступности и доказанной эффективности, такие тренировки очень полезны для профилактики заболеваний мочеполовой сферы, а также рекомендуются будущим мамам и женщинам в послеродовой период. Необходимо помнить, что для их выполнения обязательно следует ознакомиться с особенностями и противопоказаниями.

Вопрос-ответ

Как упражнения Кегеля помогают в родах?

Многие гинекологи советуют заниматься гимнастикой Кегеля во время беременности для поддержания здоровья репродуктивной системы. Тренировка интимных мышц помогает облегчить родовую деятельность, снизить болевые ощущения и уменьшить вероятность разрывов при естественных родах.

Как правильно делается упражнения Кегеля?

Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Какие упражнения Кегеля самые эффективные?

Базовое упражнение Кегеля: Напрягите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз. Делайте его три раза в день.

На каком сроке беременности можно делать упражнения Кегеля?

Делать упражнения Кегеля можно в любой период ожидания малыша, но лучшена раннем сроке. Частоту и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц. Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения упражнений Кегеля обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Это поможет убедиться, что упражнения подходят именно для вашего состояния и помогут избежать возможных осложнений.

СОВЕТ №2

Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Например, начните с 5-10 сокращений мышц в день и увеличивайте до 15-20, чтобы не перегружать мышцы и дать им время адаптироваться.

СОВЕТ №3

Старайтесь выполнять упражнения в разных положениях: лежа, сидя и стоя. Это поможет укрепить мышцы тазового дна в различных условиях и улучшить их функциональность во время родов.

СОВЕТ №4

Создайте регулярный график выполнения упражнений, чтобы они стали частью вашей повседневной рутины. Например, вы можете выполнять их во время просмотра телевизора или во время отдыха, что поможет вам не забывать о тренировках.