Лучшие упражнения йоги для беременных: занятия без вреда для малыша

Сегодня только на старых плакатах в женских консультациях можно встретить надпись, запрещающую беременным заниматься йогой. В остальном даже акушеры рекомендуют пациенткам обратить внимание на эту практику, способствующую лучшему принятию и раскрытию своего тела, а также помогающую улучшить психологическое состояние будущей мамочки.

Существуют целые комплексы упражнений, подготавливающие организм женщины к родам. Они адаптированы под состояние беременной, ее растущий живот, триместр, на котором женщина находится.

Противопоказания

Йога оказывает положительное влияние на организм беременной, укрепляя мышцы таза, делая суставы и позвоночник более гибкими и подвижными, помогая избежать в дальнейшем застойных явлений, отеков и варикоза, а порой даже избавляя от токсикоза, но не всем она разрешена.

Заниматься йогой строго противопоказано, если у женщины наблюдается:

• угроза прерывания беременности;
• гипертонус;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное артериальное давление;
• трудности в работе опорно-двигательного аппарата;
• гестоз;
• низкое предлежание плаценты.

Существуют и иные причины, по которым следует избегать тренировок. Это имеющиеся в анамнезе женщины ранее прерванные беременности, выкидыши; многоводие и последние недели срока. Немаловажно в первом триместре избегать тренировок в дни предполагаемых менструаций.

Врачи единодушны в том, что занятия йогой во время беременности могут принести значительную пользу как будущей маме, так и её малышу. Специально подобранные упражнения помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы и снять напряжение. Среди рекомендуемых позиций выделяются “Кошка-Корова”, которая способствует расслаблению спины, и “Дерево”, помогающая развить баланс и концентрацию. Важно, чтобы занятия проводились под наблюдением опытного инструктора, который сможет адаптировать упражнения в зависимости от состояния женщины. Кроме того, врачи подчеркивают необходимость избегать перегрузок и резких движений, чтобы минимизировать риск травм. Правильный подход к йоге может стать отличным способом подготовки к родам и улучшения общего самочувствия.

Почему важен спорт для беременных? / Полезная зарядка во время беременности!

Опасные асаны

Согласно мнению специалистов, если даже до беременности девушка активно занималась йогой, то с наступлением столь ответственного в жизни женщины периода, ей стоит исключить ряд поз из своих тренировок.

Во время выполнения этих асан происходит интенсивное сжимание внутренних органов, оказывается сильное давление на живот. По этом же причине нельзя выполнять упражнения лежа на животе, спине, а также напрягать мышцы брюшного пресса:

• Скручивание.
• Стойка на голове.
• Асаны с нагрузкой на пресс.
• Упражнения на равновесие.

Это основные ограничения в йоге для беременных. Но не стоит думать, что остальные упражнения остаются без изменений. Женщине в положении важно помнить, что теперь все асаны необходимо выполнять максимально плавно и без рывков, все дыхательные практики важно делать в положении полулежа либо сидя, избегать долгих задержек дыхания.

Комплексы асан с фото

Многие будущие мамы отмечают, что занятия йогой во время беременности помогают им не только поддерживать физическую форму, но и улучшать общее самочувствие. Упражнения, адаптированные для беременных, способствуют расслаблению, уменьшают стресс и помогают справляться с болями в спине. Женщины отмечают, что йога помогает им лучше осознавать свое тело и связь с малышом, что особенно важно в этот период.

Кроме того, занятия йогой учат правильному дыханию, что может быть полезно во время родов. Многие инструкторы подчеркивают, что важно выбирать безопасные позы и избегать чрезмерных нагрузок. В целом, отзывы о йоге для беременных положительные: женщины чувствуют себя более уверенно и спокойно, а также отмечают улучшение настроения и энергии.

Тренировка ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ на все тело. Для 1, 2, 3 ТРИМЕСТРА.

Упражнения в домашних условиях

Женщины, до беременности привыкшие ходить в спортзал, находясь в положении, все равно с огромным удовольствием продолжают посещать любимые тренировки под руководством специалистов. Однако бывают случаи, когда до спортзала добраться не получается и здесь на выручку приходит комплекс упражнений, который можно легко провести дома. Для наглядности упражнения изображены на картинках.

Для каждого триместра разрешены свои позы. Для первого: бабочка, растяжки, наклоны, мягкие прогибы. Начиная с третьего месяца беременности стоит отказаться от поз, где нужно лежать на животе!

Во втором триместре желательно избегать глубоких наклонов, техник лежа на спине, большинство асан выполняется сидя с разведенными ногами. Также стоит уделять больше внимания дыхательным практикам. В третьем триместре все упражнения выполняться только на боку либо стоя у опоры.

«Лотос»

1. Сесть на пол, скрестив ноги.
2. Руки сложить в намасте (ладони соприкасаются друг с другом на уровне груди).
3. Глаза при этом прикрыты, дыхание спокойное, ровное. Дышать нужно животом.
4. Отбросить все мысли и постараться задержаться в этом расслабленном состоянии как можно дольше.

«Кошка»

1. Встать на четвереньки. Спина прямая.
2. На вдохе нужно вытянуть правую ногу и в таком положении задержаться на несколько секунд.
3. На выдохе ногу медленно вернуть на пол.
4. Повторить упражнение с левой ногой.

Стоит отметить, что асана «Кошка» отлично снимает боль в спине.

«Герой»

1. Сесть на колени и развести пятки в стороны.
2. Опустить тазом между пяток на пол.
3. Выпрямить спину и в таком положении посидеть несколько секунд.

Данная техника уменьшает боль в ногах.

«Воин»

1. Встать, ноги и руки широко развести по сторонам.
2. Медленно повернуться в правую сторону, прогибая колено правой ноги. Задержаться на позе на несколько секунд.
3. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение в другую сторону.

«Дерево»

1. Встать устойчиво на стопы.
2. Поднять руки верх через стороны, переплести друг с дружкой.
3. Приподнять правую ногу, согнуть в колене и упереться стопой на внутреннюю поверхность левого бедра. Колено должно смотреть «в сторону».
4. Макушкой нужно тянуться за руками. В этом позе стоит задержаться пару секунд.

Если не удается удержать равновесие из-за появившегося живота, можно прислониться к стене или стулу.

«Собака лицом вниз»

1. Нужно встать на четвереньки. Ладони плотно прижать к полу.
2. Вытолкнуть таз вверх. Ноги оставить присогнутыми.
3. Попеременно поднимать и опускать пятки.
4. Выровнять ноги. Спина прямая. Локти смотрят «по сторонам».
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд и потом вернуться на четвереньки.

«Бабочка»

1. Сесть на пол, спину выпрямить.
2. Ступни поставить рядом с телом и медленно вывернуть их наружу.
3. Согнутые колени постараться максимально прижать к полу.

«Ребенок»

1. Встать на колени.
2. Стопы сомкнуть, а колени максимально развести в стороны.
3. Наклонить корпус вперед и опустить таз на ноги.
4. Вытянуться и дать себе расслабиться в этом положении.

Комплекс «Прана-йога»

Прана – это специальная система практик для беременных женщин, направленная на подготовку к родам. Она включает в себя ряд техник для развития интимных мышц, а также дыхательные практики и медитации.

Асаны направлены на раскрытие таза, что существенно облегчает боль во время родов, а дыхательные упражнения в свою очередь помогают справиться с болями во время схваток.

Выполняя данный комплекс, важно, чтобы дыхание было мягким, деликатным, ровным. Его нельзя задерживать. Рекомендуется проводить перед сном, около 10-12 брюшных вдохов-выдохов.

«Нади шодхана или уравновешивающее дыхание»

Осуществляется посредством вдоха левой ноздрей, выдоха правой. Затем вдоха правой – выдоха левой.

«Уджайи»

В этой технике вдохи и выдохи равны по длине.

«Супта баддха Конасана»

1. Сесть, подтянув стопы как можно ближе к тазу и соединив их.
2. За спиной должен находиться болстер, на который нужно аккуратно опуститься. Во время опускания назад мышцы ягодиц подвигаются ближе к стопам, копчик – к лобку.
3. Если колени не ложатся на пол, под бедра можно положить одеяло. Это действие не допустит напряжения в нижней части живота.
4. Голову не следует запрокидывать назад или же прижимать подбородок к груди.
5. Руки вытянуть перед собой, переплести в замок и завести над головой.
6. В этом положении задержаться на пару минут. Потом поменять перекрест рук и еще полежать несколько минут.
7. После этого положить руки ладонями верх на пол по обе стороны от туловища и еще задержаться в этом положении.

«Упавиштха Конасана»

1. Сесть и развести ноги под углом 90 градусов.
2. Поставить руки позади таза и на вдохе вытянуть верхнюю часть туловища вверх.
3. На выдохе слегка отвести левое плечо вперед, левая рука также идет вперед.
4. Повторить упражнение с правым плечом и рукой.
5. Затем вновь повернуться в центр, завести руки за спину и хорошо прогнуть грудную клетку.

Гимнастика Кегеля

1. Сесть по-турецки или на корточки.
2. На вдохе сжать мышцы промежности и ануса.
3. На выдохе расслабить их.

Эта техника помогает управлять мышцами во время родов, способствуя свободному прохождению малыша по родовым путям.

Тренировка на 15 минут

Упражнение 1:

1. Сесть в удобную позу. Закрыть глаза и сосредоточиться на ощущениях в теле.
2. С каждым вдохом вытягивать позвоночник. С выдохом – расправлять плечи и бедра.

Упражнение 2:

1. Опустить руки на колени, открыть глаза и медленно на вдохе раскрывать грудную клетку, с выдохом отводить лопатки назад.
2. Медленно начать выполнять круговые движения грудью в одну сторону, затем в другую.
3. Завершить технику поднятием рук через сторону вверх. Потянуться на вдохе, на выдохе опустить руки.

Упражнение 3:

1. Встать на четвереньки. Ладони под плечами.
2. На вдохе лицом потянуться вверх, на выдохе выгнуть спину.

Упражнение 4:

1. Отвести правую ногу в сторону, поставить полностью на стопу.
2. Левую руку на вдохе отвести в сторону, а после завести перед собой и лечь на левое плечо. Правая рука над головой.
3. На выдохе возвратиться в центр.
4. Повторить для левой ноги.

Упражнение 5:

1. Встать на колени, развести их в сторону, стопы соединить.
2. Плавно уйти в позу ребенка.
3. Сделать вдох и на выдохе выйти в позу собака головой вниз.

Упражнение 6:

1. Встать. Развести стопы шире и опустить между ними таз.
2. Руки сложить в намасте.
3. Задержаться на несколько секунд и медленно подняться на ноги.

Упражнение 7:

1. Через сторону лечь на спину (в 1 триместре) или на бок (2 и 3 триместр).
2. Согнуть ноги в колене.
3. Закрыть глаза и расслабиться.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть виде о комплексе упражнений йоги для беременных:

https://youtube.com/watch?v=2cI74gbHsvA%3Ffeature%3Doembed

Заключение

Сегодня йога для беременных – не просто веяние моды, а осознанный подход будущей матери к собственному здоровью. Специальные комплексы упражнений йоги помогают женщинам подготовиться к легким и естественным родам, что положительно сказывается на малыше.

Если придерживаться всех указаний докторов и внимательно следить за своим состоянием во время тренировок, то йога будет безопасной, а главное, целебной практикой на пути к будущему материнству.

Вопрос-ответ

Какие упражнения из йоги нельзя делать беременным?

Всем беременным независимо от состояния здоровья запрещается делать скрученные асаны, наклоняться вперёд, выполнять упражнения, лёжа на животе, а также связанные с нагрузкой на пресс. Также запрет стоит на прогибах назад, любого рода прыжках и резких движениях.

На каком сроке лучше идти на йогу для беременных?

Если вы не приступили к занятиям на ранних этапах, рекомендуем начать выполнение асан после 24-26 недель беременности, чтобы снизить риски осложнений.

Какие упражнения полезны для беременных?

Ходьба. Быстрая ходьба обеспечивает тренировку всего тела и бережна для суставов и мышц. Плавание и аквааэробика. Водные тренировки задействуют многие мышцы тела. Тренировки на велотренажере. Йога и пилатес.

Можно ли беременной сидеть в позе йоги?

Хотя перевернутые позы выглядят устрашающе в исполнении беременной, они допустимы. Главное — правильная техника выполнения: не должно быть сильного давления на шею, голову и горло, живот максимально свободен. 2. Во втором триместре организм адаптировался к изменениям, а плод укрепился.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий йогой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что выбранные упражнения безопасны для вас и вашего малыша.

СОВЕТ №2

Выбирайте занятия, специально разработанные для беременных. Такие классы учитывают изменения в теле и потребности будущих мам, что снижает риск травм и дискомфорта.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, лучше отказаться от него или заменить на более подходящее. Важно помнить, что ваша безопасность и комфорт — на первом месте.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на дыхательные практики. Правильное дыхание помогает расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие, что особенно важно во время беременности.