Беременность для женщины нередко сопровождается неприятными и даже болевыми ощущениями в области спины. Практически все женщины в положении рано или поздно начинают жаловаться на дискомфорт в пояснице.
Это связано с изменением нагрузки на позвоночник – из-за увеличивающегося живота происходит смещение центра тяжести. Избавляться от боли медикаментозным способом запрещено, а вот делать упражнения – можно и даже нужно.
Причины возникновения этих болезненных ощущений
Существует множество факторов, провоцирующих возникновение боли в спине и области поясницы у беременных.
- Изменение гормонального фона, чрезмерное растяжение мышц. Гормон релаксин воздействует на межпозвоночные связки и неподвижные тазовые суставы. В результате происходит их расширение и расслабление. Помимо этого, мышцы брюшного пресса постепенно растягиваются и ослабевают, поэтому на мышцы спины приходится двойная нагрузка.
- Нарушение равновесия. По мере роста плода – увеличивается и живот, что приводит к смещению центра тяжести тела женщины вперед. В результате мышцы спины находятся в постоянном напряжении.
- Осанка. Чтобы как-то компенсировать сместившийся центр тяжести, происходит непроизвольное выпячивание животика вперед и отведение плеч назад, из-за чего позвоночник сильно выгибается.
- Увеличение матки. С каждым месяцем этот орган оказывает все большее давление на сосуды и нервные окончания, окружающие позвоночник.
- Прибавка в весе. Стремительный набор веса приводит к повышенной нагрузке и давлению не только на позвоночник, но и ноги.
- Длительное сидячее или стоячее положение. Для организма это серьезная нагрузка, поэтому положение тела по возможности нужно менять как можно чаще.
- Каблуки. Они в несколько раз увеличивают нагрузку на позвоночник, поэтому лучше всего во время беременности носить обувь на плоской подошве.
- Заболевания опорно-двигательной системы. Даже если проблемы были в прошлом, то во время беременности они обязательно дадут о себе знать. В группе риска женщины, сталкивавшиеся с грыжей, искривлением позвоночника, радикулитом, остеохондрозом.
Важно! В течение третьего триместра боли в спине, имеющие прогрессирующий характер, могут привести к преждевременным родам или осложнениям. Поэтому следует как можно раньше посетить личного врача.
Беременность — это период значительных изменений в организме женщины, и многие врачи отмечают, что боль в спине становится частым спутником будущих мам. Основными причинами этого дискомфорта являются увеличение массы тела, смещение центра тяжести и гормональные изменения, которые приводят к расслаблению связок. Врачи рекомендуют выполнять комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины и живота, что поможет снизить нагрузку на позвоночник.
К таким упражнениям относятся растяжки, укрепляющие упражнения для поясницы и легкие аэробные нагрузки, такие как плавание или прогулки. Важно также следить за осанкой, избегать длительного сидения и поднимать тяжести правильно. Регулярные занятия помогут не только уменьшить болевые ощущения, но и подготовить организм к родам. Врачи подчеркивают, что перед началом любых физических нагрузок необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать возможных осложнений.
Противопоказания к выполнению гимнастики
Несмотря на то, что спорт полезен женщинам в положении, существует некоторые заболевания и состояния организма будущей матери, при которых ей запрещены любые нагрузки, даже самые минимальные.
- Повышенный тонус матки.
- Угроза выкидыша.
- Многоплодная беременность.
- Преждевременные роды в прошлом.
- Наличие кровотечений.
- Гестоз или сложный токсикоз.
- Проблемы с артериальным давлением.
- Отслойка плаценты или низкое ее предлежани.
- Хроническое заболевание, перешедшее в активную форму.
- Анемия.
- Повышенная температура тела, слабость.
- Наличие любого заболевания позвоночника.
Ограничения
Если противопоказаний к выполнению упражнений для снятия боли в спине не имеется, то следует четко запомнить, что для беременных женщин предусмотрен ряд ограничений. Пренебрежение рекомендациями и несоблюдение правил может пагубно сказаться на здоровье будущей матери и малыша.
- Все движения должны быть плавными, медленными и осторожными.
- Ни в коем случае не использовать утяжеляющего инвентаря – накладки на ноги, гантели.
- Упражнения с прыжками, кувырками и бегом – запрещены.
- Нельзя приступать к упражнениям сразу после еды. Только по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи.
- Если чувствуется недомогание, слабость или боли внизу живота – зарядку начинать нельзя.
Внимание! Каждый раз, выполняя упражнения, женщина должна следить за своим самочувствием, пульсом и наличием отдышки.
Читайте также:
Беременность — это удивительный, но порой и непростой период в жизни женщины. Многие будущие мамы сталкиваются с болями в спине, что связано с изменением центра тяжести, увеличением нагрузки на позвоночник и гормональными изменениями. Люди часто делятся своими переживаниями, отмечая, что боли могут быть как легкими, так и довольно интенсивными. Чтобы облегчить состояние, врачи рекомендуют комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины и живота. Простые растяжки, плавание и специальные йога-позы могут значительно помочь. Важно помнить о правильной осанке и избегать длительного сидения. Регулярные прогулки на свежем воздухе также способствуют улучшению самочувствия. Главное — слушать свое тело и консультироваться с врачом перед началом любых упражнений.
Рекомендации по подготовке
Перед тем как начать выполнять упражнения, следует хорошо подготовиться. Для этого не потребуется делать ничего сложного и необычного.
- Необходимо заранее выбрать комплекс упражнений – все они должны оказывать влияние только на группы спинных мышц. Не маловажным является их соответствие сроку беременности и физической подготовки будущей мамочки.
- Помещение должно быть проветренным – никакого удушливого воздуха и посторонних запахов. Температура – не ниже 18 °C и не выше 23 °C.
- Одежда для занятий гимнастикой должна быть удобной и комфортной и не обязательно спортивной. Главное, чтобы не было скованности движений.
- Все вспомогательные аксессуары и атрибуты подготовить заранее.
Комплекс занятий во время беременности в зависимости от срока
Занятие спортом для будущей мамы – дело полезное. Однако каждый триместр беременности имеет свои особенности течения, опасные моменты и нюансы, о которых следует помнить.
Поэтому все упражнения для женщин в положении распределяются по триместрам. Некоторые из них могут присутствовать на протяжении всего цикла вынашивания, а некоторые – только на определенном сроке.
На ранних сроках
В первые три месяца беременности происходит закрепление плода в матке и закладка его жизненно важных органов. Физические нагрузки строго запрещены, да и болей в спине в эти недели практически ни у кого нет, поэтому все упражнения для беременных направлены на укрепление мышц, тренировку дыхания и улучшение настроения.
- Перекрестный шаг. Неспешные передвижения ногами «крест на крест» можно выполнять в комнате или на прогулке (в теплое время суток). При этом можно помогать себе руками, слегка поворачивая туловище на каждый шаг. Упражнение можно выполнять 3-4 минуты – 50 шагов будет достаточно.
- Наклоны туловища. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, вытянуть. Выполнять медленные наклоны туловищем вперед и назад (8-10 раз в каждую сторону), а также вправо и влево (8-10 раз в каждую сторону).
- Вращение туловищем. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполнять вращения туловищем так, чтобы таз оставался неподвижным. Можно слегка наклоняться. Количество подходов – не более 10.
- Прогиб спины. Исходное положение – на четвереньках. Поднять и вытянуть назад левую ногу, правую руку поднять, вытянуть вперед – слегка прогнуться в спине. Выполнять 10-12 подходов, поочередно меняя ноги и руки.
Для 2 триместра
Второй триместр – самое благоприятное время для занятий гимнастикой – практически отсутствует риск выкидыша, токсикоза нет, а самочувствие будущей мамочки – отличное. Животик потихоньку начинает округляться, поэтому могут появиться незначительные боли в спине.
Для выполнения некоторых упражнений понадобится фитбол – большой упругий мяч.
- Вращение туловищем. Количество повторений увеличивать не стоит, главное – делать все движения медленно и аккуратно.
- Наклоны туловища. Можно использовать фитбол. Исходное положение – сидя на мяче, ноги разведены в стороны, руки на поясе. Удерживая равновесие, медленно нагнуться вперед, выровняться, слегка прогнуться назад, вернуться в исходное положение. Повторять 8-10 раз. Такие же наклоны выполнять влево и вправо.
- Круговые движения тазом. Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе. Очень важно как можно удобнее на нем расположиться и максимально расслабиться. Медленно проделывать круговые движения тазом – 10-15 вращений в одну сторону и столько же в противоположную.
- Катания на фитболе. Необходимо прилечь на мяч спиной – ноги согнуты в коленях, опираются о пол всей стопой. Слегка отталкиваясь нужно прокатить мяч под собой вперед и назад так, чтобы он задевал все спинные мышцы.
- Кошечка. Это упражнение из позиционной гимнастики и по праву считается самым эффективным в борьбе с болью в спине. Исходное положение – на четвереньках. На вдохе прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На выдохе выгнуть спину дугой, голову опустить. Повторять 10-12 раз.
Для 3 триместра
В последние месяцы беременности боли в спине становятся более частыми. Ежедневные занятия гимнастикой позволят снять гипертонус напряженных мышц после долгого сидения или ходьбы.
- Наклоны туловища с использованием фитбола. При сильных болях количество повторений можно увеличить до 15 раз. Главное – не переусердствовать.
- Круговые движения тазом сидя на фитболе. Это упражнение позволяет расслабить мышцы спины, поэтому на данном сроке количество повторений можно довести до 15-20 раз.
- Кошечка. Никакого дискомфорта при выполнении данного упражнения не возникнет даже при наличии большого животика. Оптимальное количество повторений – 10-15 раз.
Самое простое упражнение, которое доставляет удовольствие женщинам на последних месяцах беременности – просто полежать на фитболе.
Для этого нужно:
- Встать на колени и лечь на мяч таким образом, чтобы живот оказался в подвешенном состоянии между ним и ногами.
- Следует обхватить фитбол руками и просто расслабиться, слегка прогнув спину.
Полезное видео
Можно ознакомиться с упражнениями, снимающими боли в спине при беременности, посмотрев видео:
https://youtube.com/watch?v=5VhTngdrmHA%3Ffeature%3Doembed
Заключение
Практика показывает, что систематическое выполнение упражнений беременными женщинами снижает риск возникновения боли в спине почти на 40%. Ведь не зря говорят, что спорт – залог здоровья. Цикл упражнений, разработанный для снятия боли в спине, помогает улучшить кровообращение внутренних органов, в том числе и матки, что весьма положительно сказывается на развитии и состоянии младенца.
Вопрос-ответ
Почему беременным болит спина?
По мере развития плода, матка «раздвигает» органы в разные стороны: желудок подпирает вверх, кишечник – вверх и кзади, почки максимально «выдавливаются» на спину, а мочевой пузырь уходит вниз. Таким образом, боли в пояснице возникают из-за давления на почки и позвоночник.
Что поможет от боли в спине при беременности?
Упражнения. Приложить теплый или холодный компресс. Следите за осанкой. Носите удобную обувь. Спите на боку. Будьте осторожны при подъеме тяжестей. Постарайтесь не проводить много времени стоя на ногах. Поддерживайте живот.
Можно ли делать упражнения на спину при беременности?
С 16 недели беременности настоятельно не рекомендуется: Лежать на спине во время выполнения упражнений, поскольку из-за этого может возникнуть слабость или одышка, Выполнять приседания, поскольку это может повредить мышцы живота и вызвать боль в спине.
-
Читайте также:
Как снять нагрузку со спины во время беременности?
Следить за своим весом и не допускать чрезмерной прибавки. Носить обувь на широком и устойчивом каблуке не выше 3 см. Избегать долгого стояния на ногах. Спать на твердом матрасе. Избегать ситуаций, при которых нужно высоко поднимать руки. Ещё
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц спины и живота. Это поможет поддерживать правильную осанку и снизить нагрузку на позвоночник. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы подобрать безопасный комплекс упражнений, подходящий именно для вас.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свою осанку. Старайтесь сидеть и стоять с прямой спиной, избегая наклонов и излишнего напряжения. Используйте специальные подушки для поддержки поясницы, особенно если долго сидите или стоите.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности отдыха. Избегайте длительных периодов стояния или сидения, делайте перерывы для разминки и легкой физической активности. Это поможет снизить напряжение в спине и улучшить кровообращение.
СОВЕТ №4
При возникновении боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он сможет определить причины боли и предложить индивидуальные рекомендации по лечению и профилактике, а также безопасные методы облегчения симптомов.
