Спорт и здоровье неразделимы даже во время беременности. Ни одна женщина не хочет за 9 месяцев потерять форму и здоровье, поэтому многие будущие мамы задумываются, – «а можно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах в столь деликатном положении?». Узнать ответ на этот вопрос, а также допустимые в каждом триместре беременности упражнения и правила их выполнения можно в этой статье.
Можно ли при беременности ходить в спортзал?
Тренажерный зал – один из самых популярных видов фитнеса. Далеко не все женщины готовы отказаться от занятий спортом и поддержания себя в форме во время беременности.
Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?
Для того чтобы получить ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности, надо обратиться к врачу-акушеру. Бояться визита не стоит, ведь при отсутствии патологий протекания беременности и умеренной физической нагрузке посещение тренажерного зала не только не окажет вред, но и принесет пользу и поможет в предстоящих родах.
Посещать тренажерный зал беременной женщине можно после консультации с врачом. Плюсы занятия в спортзале во время беременности:
- Беременность и процесс родов будут протекать легче и менее болезненно благодаря хорошей эластичности мышц.
- Все процессы в организме проходят быстрее и лучше, что существенно снижает вероятность токсикоза.
- Будущая мама подготавливает организм и внутренние органы к родовой нагрузке.
- Ребенок получает больше кислорода от матери, чем при малоподвижном образе жизни.
- Вырабатывающийся во время тренировки эндорфин помогает избежать стресса и благотворно влияет на эмоциональный фон женщины.
- Движение – лучшая профилактика отеков.
- Тренированные мышцы спины сохраняют осанку даже несмотря на прирост веса малыша во время беременности.
Тренировка во время беременности имеет свои отличия, поэтому, когда врач дал добро на физические упражнения, следует обратиться к грамотному тренеру, имеющему опыт занятий с женщинами в положении.
Даже если нет возможности заниматься персонально на постоянной основе, взять тренера на пару тренировок необходимо.
За это время надо определиться с программой занятий, подобрать оптимальный вес отягощений и освоить правильное выполнение упражнений.
Читайте также:
Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:
https://youtube.com/watch?v=jO06g5-tV8g%3Ffeature%3Doembed
Врачи отмечают, что беременность и тренажерный зал могут быть совместимы, но важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины. Физическая активность в этот период способствует улучшению общего самочувствия, снижению стресса и подготовке организма к родам. Однако необходимо следовать определённым правилам. Специалисты рекомендуют избегать высокоинтенсивных тренировок и упражнений, которые могут привести к травмам. Оптимальными являются занятия на кардиотренажерах, плавание и специальные комплексы для беременных, направленные на укрепление мышц спины и живота. Важно также следить за самочувствием и консультироваться с врачом перед началом любых тренировок. Правильный подход к физической активности поможет сохранить здоровье как матери, так и ребёнка.
Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?
Тренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.
Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.
Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных. Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты.
Противопоказания
Противопоказания для занятий в тренажерном зале женщинам во время беременности:
- повышенный тонус матки;
- наличие кровянистых выделений;
- возникновение угрозы выкидыша или замирания беременности;
- резко выраженный токсикоз, гестоз;
- наличие выкидышей или патологий беременности в анамнезе;
- обострение хронических заболеваний;
- любые заболевания в острой стадии;
- наличие болей в животе;
- плохое самочувствие.
Беременность — это особый период в жизни женщины, и многие будущие мамы задаются вопросом о возможности занятий в тренажерном зале. Врачи и тренеры отмечают, что физическая активность может быть полезной, но важно учитывать индивидуальные особенности. Умеренные тренировки помогают поддерживать физическую форму, улучшают настроение и снижают риск осложнений.
Комплекс упражнений должен быть адаптирован к состоянию женщины. Рекомендуются кардионагрузки, такие как ходьба или плавание, а также упражнения на укрепление мышц спины и таза. Избегайте тяжелых весов и интенсивных тренировок. Правила выполнения включают контроль за дыханием, избегание перегрева и постоянное внимание к самочувствию. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы обеспечить безопасность как для себя, так и для малыша.
Ограничения
Существует ряд упражнений, делать которые нельзя на любом месяце беременности. Это связано со спецификой развития плода и изменениями, происходящими в организме будущей мамы.
Чего делать нельзя:
- упражнения с осевой нагрузкой – к ним относятся любая вертикальная нагрузка на позвоночник;
- ложиться на спину с третьего триместра – это приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке;
- вращать корпусом – сюда относятся скручивания и упражнения на косые мышцы живота;
- разрабатывать мышцы брюшного пресса – плод в животе не должен испытывать лишнего давления;
- упражнения, которые повышают давление в брюшной полости – в первую очередь это становая тяга;
- нагружать поясницу – это происходит во время приседаний, тяговых упражнениях и гиперэкстензии;
- поднимать таз выше головы – это также может привести к повышению давления;
- разрабатывать тазобедренные суставы – сводить, разводить и отводить ноги назад, а также выполнять базовые упражнения на ноги.
Пульс во время тренировки не должен подниматься выше 130 ударов в минуту.
Какие упражнения можно делать по триместрам?
Для первого
Первые 12 недель самые опасные с точки зрения возможности выкидыша или возникновения замершей беременности, поэтому занятия в зале в этот период должны быть максимально щадящие. Женщине не стоит начинать посещать зал в первые недели, если до этого она практически не занималась спортом.
В первый триместр частота тренировок должна быть в пределах 2-3 раз в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут занятий с малой интенсивностью.
Запрещены все нагрузки на пресс, зато можно тренировать бедра и руки, а также выполнять простые, но эффективные упражнения.
- Тренировка на беговой дорожке. Такая тренировка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и сжигает много калорий. Не стоит слишком усердствовать – беременной женщине лучше выбирать режим быстрой ходьбы, постепенно увеличивая скорость дорожки до легкого бега. Время выполнения упражнения должно быть около 10 минут.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений для тренировки бицепса. Выполняется в положении сидя, плечи надо отвести назад, а локти должны находится на уровне пресса. Кисти с гантелями разворачиваются ладонями к туловищу.
На выдохе гантель в правой руке поднимается, кисть при этом разворачивается в сторону лица. Положение фиксируется на 1-2 секунды и гантель опускается. Кисть возвращается в исходную позицию – ладонью к туловищу. Тоже движение повторяется левой рукой.
В этом упражнении главное не спешить и не уменьшать амплитуду. Локти должны быть зафиксированы на одном месте. Повторять упражнение надо по 10-20 раз по 3-5 подходов, в зависимости от физической формы и самочувствия.
- Наклоны в стороны. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, правая рука кладется на талию, а левая поднимается. Наклон выполняется в правую сторону, при этом надо стараться не сгибать колени и не сдвигать ступни. После возвращения в исходное положение руки меняются и упражнение повторяется в другую сторону. Все движения должны быть плавные, без рывков. Количество наклонов в каждую сторону – 10-12 раз.
- Тяга троса на блоке. Исходное положение – трос берется внутренним хватом, руки широко расставляются в сторону параллельно полу, локти смотрят в разные стороны. Корпус следует выпрямить, а бедра слегка отвести назад, колени согнуть. На выдохе трос тянется к верхней части груди, локти по-прежнему разведены и смотрят вверх. На вдохе – возврат в исходное положение. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.
Для второго
Второй триместр принято считать самым безопасным для матери и плода, поэтому интенсивность тренировок можно слегка усилить – немного увеличить вес отягощений и количество подходов.
Делать это следует после консультации с врачом и тренером, а также при отсутствии противопоказаний и плохого самочувствия после тренировки. К предыдущему комплексу можно добавить следующие урпражнения.
- Езда на велотренажере. Во втором триместре это упражнение станет комфортной кардио тренировкой для беременной женщины, которая требует меньше усилий, чем бег или ходьба. Скорость и силу сопротивления надо выбирать умеренную, не требующую от женщины большого напряжения. Время выполнения упражнения – 10 минут.
- Приседания. Упражнение выполняется без отягощения. Главное – сконцентрироваться на правильности выполнения. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги разводит на ширине плеч, а руки скрепляет в замок за головой. На выдохе надо медленно присесть до максимально низкого уровня, при этом напрягая мышцы бедер. На вдохе – возвращение в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 10-15 повторений.
Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 2 триместре
1 комплекс упражнений:
https://youtube.com/watch?v=P2hMyq6uvKE%3Ffeature%3Doembed
2 комплекс упражнений:
https://youtube.com/watch?v=k2AnGtyruyU%3Ffeature%3Doembed
3 комплекс упражнений:
https://youtube.com/watch?v=hWye-loaE0s%3Ffeature%3Doembed
Для третьего
Третий триместр самый тяжелый и опасный для женщины. Если двигаться становится тяжело, следует отказаться от посещения тренажерного зала, например, в пользу бассейна или йоги.
Если хочется продолжить занятия и противопоказаний этому нет, следует снизить интенсивность до формата первого триместра или еще сильнее. В этот период все упражнения должны выполняться либо стоя, либо в сидячем положении.
- Разведение рук с гантелями сидя. Исходное положение – женщина садится на скамью, а в руки берутся легкие гантели (0,5-1 кг). Кисти должны быть повернуты в сторону туловища. На выдохе руки поднимаются и разводятся в стороны, на вдохе – плавно возвращаются в исходное положение. Делается 1-2 подхода по 10-15 повторений.
- Повороты в стороны. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки разводятся в противоположные стороны параллельно полу. На выдохе совершается поворот сначала направо, на вдохе – возврат в исходное положение. Потом снова на выдохе поворот налево и на вдохе – возврат в исходное положение. Упражнение выполняется в спокойном темпе без резких рывков. В каждую сторону надо повернуться по 10 раз.
- Дыхательная гимнастика. Исходное положение любое – женщина может сидеть или лежать. Одну руку надо положить на грудь, вторую на живот. Сначала необходимо полностью выдохнуть через рот, а затем плавно медленно вдыхать носом.
При этом рука на животе не должна двигаться, то есть вдыхать воздух надо за счет расширения грудной клетки. После этого надо на несколько секунд задержать дыхание и также плавно выдохнуть.
Упражнение надо проводить в спокойном темпе в течение 5-7 минут.
Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 3 триместре
1 комплекс упражнений:
https://youtube.com/watch?v=czZuAQySbx8%3Ffeature%3Doembed
2 комплекс упражнений:
https://youtube.com/watch?v=6x2JDB8ovLw%3Ffeature%3Doembed
3 комплекс упражнений:
https://youtube.com/watch?v=BWNJMr-AJsM%3Ffeature%3Doembed
Программа тренировок
Примерная программа тренировки на неделю для беременной женщины:
| День тренировки | Упражнение |
| 1 день | Тренировка на беговой дорожке |
| Приседание без отягощения | |
| Жим гантелей лежа на скамье | |
| Тяга троса на блоке | |
| 2 день | Езда на велотренажере |
| Приседания без отягощения | |
| Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя | |
| Повороты в стороны | |
| 3 день | Тренировка на беговой дорожке |
| Приседания без отягощения | |
| Разведение рук с гантелями сидя | |
| Тяга троса на блоке |
Советы для будущих мам
Тем, которые раньше не занимались спортом
У женщины, которая ранее не занималась в спортзале нет цели сохранить физическую подготовку и форму, поэтому ее задача сконцентрироваться на подготовке тела протеканию беременности и родам.
Чтобы спорт не стал стрессом для организма, тренироваться следует не чаще трех раз в неделю по 30-40 минут.
Тем, которые регулярно упражнялись
Беременность – это не болезнь и если нет противопоказаний, то не стоит менять привычный уклад жизни и отказываться от занятий спортом.
Если организм женщины регулярно получал физическую нагрузку, посещения спортзала во время беременности будет привычным делом и не приведет к стрессу.
Но, насколько бы серьезно женщина ни занималась спортом, в ожидании малыша нагрузку стоит уменьшить практически в два раза и давать себе больше отдыха, чем обычно.
В чем разница занятий в группе и индивидуально?
Индивидуальные
Этот тип занятий подойдет тем женщинам, которые до беременности много занимались и прекрасно ориентируются в тренажерном зале.
Плюсы: есть возможность спокойно заниматься в выбранном темпе, не надо подстраиваться под график групповых занятий.
Минусы: в случае возникновения вопросов придется обращаться к персональному тренеру за консультацией, заниматься в одиночестве может быть скучно.
Групповые
Эти занятия, особенно в дородовых группах, помогут больше общаться с другими беременными женщинами. Как правило, в таких группах работает специальный тренер и подобраны соответствующие упражнения.
Групповые занятия подойдут женщинам, плохо знакомым с тренажерным залом.
Плюсы: абонемент на групповое занятие стоит дешевле, программа уже подобрана с учетом возможных противопоказаний для беременных женщин.
Минусы: занятия могут проходить в неудобное время, а инструктор не всегда уделяет достаточно внимания каждой женщине.
Правила выполнения
Существует ряд правил, которых следует придерживаться беременным женщинам во время посещения тренажерного зала.
- Надо обязательно поставить в известность администратора спортивного зала и тренера о своем положении.
- Пить много воды. Делать это лучше понемногу и часто, это поможет регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
- Постоянно дышать. Чтобы ребенок не страдал гипоксией во время тренировки, следует не забывать правило: выдох – на усилие, вдох – на отдых.
- Во время беременности не стоит посещать общие душевые, а также сауны в спортзале.
- В случае возникновения плохого самочувствия незамедлительно обращаться к врачу. Это может быть личный акушер-гинеколог или медик в спортзале.
Заключение
В случае отсутствия противопоказаний для занятия спортом любая женщина, во время беременности, может прийти в спортзал и начать заниматься своим телом. Делать это надо только после консультации у врача. Личный тренер, с опытом работы с женщинами в положении, поможет определить допустимые нагрузки и научит правильно выполнять упражнения. Занятие спортом способствует не только более легкому протеканию беременности, но и менее болезненным родам.
Вопрос-ответ
Какие упражнения можно делать беременным в тренажерном зале?
Ходьба. Одна из самых доступных и благоприятных форм физической активности. Плавание. Растяжка и йога. Умеренные аэробные тренировки. Упражнения для кора и тазового дна. Умеренные силовые тренировки.
Что нельзя делать в тренажерном зале при беременности?
Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.
Можно ли приседать со штангой в период беременности?
С 16 недели беременности настоятельно не рекомендуется: Лежать на спине во время выполнения упражнений, поскольку из-за этого может возникнуть слабость или одышка, Выполнять приседания, поскольку это может повредить мышцы живота и вызвать боль в спине.
Можно ли во время беременности делать планку?
Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний к физической активности во время беременности и что вы можете безопасно заниматься спортом.
СОВЕТ №2
Выбирайте упражнения, которые минимизируют риск травм. Избегайте высокоинтенсивных тренировок и упражнений, требующих значительных усилий, таких как тяжелая атлетика. Лучше сосредоточьтесь на легких кардионагрузках, таких как ходьба или плавание.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело и не игнорируйте его сигналы. Если вы чувствуете усталость, дискомфорт или боль, немедленно прекратите тренировку и отдохните. Важно помнить, что ваше здоровье и здоровье малыша всегда должны быть на первом месте.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на разминку и заминку. Перед началом тренировки обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы, а после – заминку, чтобы избежать крепатуры и улучшить восстановление.
