ТОП-5 лучших комплексов упражнений для ног для беременных

В период беременности организм перестраивается, создавая условия для вынашивания ребёнка и успешных родов. С одной стороны, беременная должна вести себя безопасно, чтобы не случилось непоправимого.

С другой стороны, вялое и слабое тело не готово к нормальным физиологическим родам. Особенно это касается нижней части тела, которая во время беременности принимает на себя дополнительную тяжесть, а в ходе родов раскрывает все свои ресурсы.

Зачем нужна зарядка для попы?

• Профилактика появления лишнего веса.
• Активизация кровообращения и лимфотока в перегруженной зоне (таз и ноги).
• Профилактика отёков и варикоза нижних конечностей.
• Поддержание тонуса.
• Укрепление мышц, активно участвующих в процессе родоразрешения.
• Профилактика гормонального целлюлита и дряблости кожных покровов.
• Насыщение организма кислородом.
• Поддержание здоровой активности.
• Профилактика судорог.
• Силовые тренировки активизируют выработку гормона соматотропина (гормона роста).

Врачи отмечают, что физическая активность во время беременности играет важную роль в поддержании здоровья как матери, так и ребенка. Среди рекомендуемых комплексов упражнений для ног выделяются несколько, которые особенно полезны. Первое место занимает укрепление мышц бедер и ягодиц, что способствует улучшению осанки и снижению нагрузки на спину. Вторым важным комплексом является растяжка, которая помогает предотвратить судороги и улучшает кровообращение. Третьим пунктом являются упражнения на баланс, которые развивают координацию и помогают избежать падений. Четвертое место занимают легкие аэробные нагрузки, такие как ходьба, которые способствуют общему укреплению организма. Наконец, пятым комплексом являются упражнения для укрепления голеней, что важно для профилактики варикозного расширения вен. Врачи подчеркивают, что перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения в зависимости от состояния здоровья и срока беременности.

Тренировка ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ на все тело. Для 1, 2, 3 ТРИМЕСТРА.

Противопоказания

Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.

Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

1. токсикоз и гестоз (поздний токсикоз);
2. угроза прерывания беременности;
3. тонус матки;
4. хронические заболевания в стадии обострения;
5. маточное кровотечение любой этиологии;
6. многоводие;
7. заболевания внутренних органов (печени, почек);
8. болезни сердечно-сосудистой системы;
9. выкидыши в анамнезе;
10. боли в нижней части живота в ходе занятий;
11. рестриктиктивные заболевания лёгких;
12. несостоятельность шейки матки;
13. многоплодная беременность;
14. предлежание плаценты (после 26 недели).

Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах:

• головокружение;
• вагинальное кровотечение;
• головная боль;
• боль за грудиной;
• отёк голеней;
• появление одышки при отсутствии нагрузки;
• мышечная слабость;
• начало родовой деятельности.

Ограничения при выполнении

1. Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
2. Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
3. Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.

Беременные женщины часто ищут безопасные и эффективные способы поддерживать физическую активность, и многие из них отмечают положительный эффект от комплексов упражнений для ног. В отзывах можно встретить, что такие упражнения помогают улучшить кровообращение, уменьшить отеки и снизить дискомфорт в спине. Пользовательницы отмечают, что простые движения, такие как подъемы на носки и приседания, легко выполнять даже на поздних сроках.

Некоторые женщины делятся, что занятия йогой и пилатесом, включающие упражнения для ног, помогают не только укрепить мышцы, но и расслабиться. Важно, что многие комплексы адаптированы для беременных, что делает их безопасными. В целом, отзывы подчеркивают, что регулярные тренировки способствуют улучшению самочувствия и подготовке к родам, что делает их популярными среди будущих мам.

Упражнения для беременных для всех триместров

Чего нельзя делать на любом сроке?

• Любые виды приседаний со свободными весами (штангами, гантелями, гирями).
• Становые тяги.
• Гиперэкстензии.
• Любые выпады с отягощениями.
• «Велосипед» лёжа на спине (во втором и третьем триместре).

Рекомендации по подготовке

1. Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
2. Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
3. В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.

Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.

Комплекс

Для похудения ног

• Разминка (5 минут):
  1. ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
  2. наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
  3. суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
• «Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.
  1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
  2. Приподнимитесь на носки.
  3. Руки поднимите вверх для баланса.
  4. Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
  5. Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Выполните упражнение для второй ноги.
• Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
  1. Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
  2. Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
  3. Для противовеса руки выведите перед собой.
  4. Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
  5. Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
  6. Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
  7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
  2. На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
  3. На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
  4. Продолжайте плавные, контролируемые отведения.

     Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.

• Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
  2. Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
  3. На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
  4. Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
  5. Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
• Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.

Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре

Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей

. С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.

1. Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
2. Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
3. Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
4. Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.
5. Верните ногу в исходное положение.
6. Повторите упражнение для второй ноги.

На суставы и голени во 2 триместре

В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом:

возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.

• Разминка (5 минут):
  1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
  2. ходьба на месте – 3 минуты.
• Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
  3. Положите снаряд на пол перед собой.
  4. Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
  5. Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
  6. Повторите упражнение для второй стопы.
• Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
  3. Положите ткань перед собой.
  4. Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
  5. Верните полотенце на место тем же способом.
  6. Повторите упражнение для второй ноги.
• Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.
  1. ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
  2. Приподнимите прямую ногу перед собой.
  3. Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
  4. Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
  5. Размер цифры – чуть больше размера стопы.
  6. Не торопитесь, «выводите» линии.
  7. Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
• Упражнение на голени – 30 повторений.
  1. ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
  2. Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
  3. В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
  4. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
• Заминка:
  1. Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
  2. Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.

В третьем

В третьем триместре интенсивность упражнений снижается

. Все движения совершаются максимально плавно. Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках. Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.

Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.

• Разминка (5 минут):
  1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
  2. ходьба на месте – 3 минуты.
• Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
  3. Положите одну ногу голенью на снаряд.
  4. Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
  5. Повторите для второй ноги.
• Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.
  1. ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
  2. Следите за устойчивостью положения.
  3. Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
  4. Повторите упражнение для второй ноги.
• Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.
  1. ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
  2. Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
  3. Вернитесь в исходное положение.
• Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.
  1. ИП: лёжа на коврике, у стены.
  2. Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
  3. Ягодицами прижмитесь к стене.
  4. Полежите в таком положении несколько минут.
  5. Аккуратно опустите ноги.
• Заминка:
  1. Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
  2. Приподнимите ногу, потрясите конечностью, снимая напряжение.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Согнув ногу в колене, рукой разомните икроножную мышцу.
  5. Повторите для другой ноги.

Для бёдер и ягодиц

В этом разделе приводятся упражнения, допустимые для выполнения в период беременности. Помните, что

во 2-3 триместре не нужно заниматься, лёжа на спине, а также принимать неустойчивые положения

– держитесь за стену или спинку стула. Комбинируйте комплекс для ног и ягодиц по собственному усмотрению (3-5 упражнений на каждую тренировку). Перед началом занятия проводите разминку, завершайте тренировку заминкой с расслаблением и растяжкой ключевых групп мышц.

Далее наглядно видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц во время беременности:

https://youtube.com/watch?v=Q-n_i2qxoI8%3Ffeature%3Doembed

Помните, что здоровая и умеренная активность во время беременности принесёт пользу будущей матери и малышу. Как показывает практика, спортивные мамы легче переносят роды и быстрее возвращаются в форму. А главное, у них рождаются здоровые дети. Желаем вам приятных занятий!

Вопрос-ответ

Какие упражнения для ног можно делать беременным?

Ноги поставьте на ширине плеч, носки должны быть разведены в стороны. Выполняйте приседания, пружинистые и не очень глубокие. Перекаты с левой ноги на правую и с правой на левую. Можно, стоя, отводить ногу в согнутом положении или прямую вперед либо в бок.

Можно ли беременным работать весь день на ногах?

Именно в этот период не стоит переутомляться. Беременной женщине не рекомендуется работать все время сидя или стоя, так как это может нарушить кровообращение в нижних конечностях. Беременным женщинам, которые постоянно работают в сидящем положении, следует периодически вставать и ходить.

Можно ли делать махи ногами при беременности?

ЧЕРНЫЙ СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ В плавании беременным не стоит делать резкие движения и махи, сильный изгиб спины, в йоге — асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы, и сильную растяжку. Полностью исключаются травмоопасные движения – прыжки, бег, махи, глубокие приседания.

Какие тренировки лучше для беременных?

Физические нагрузки, разрешенные при беременности: пешие прогулки, плавание, аква-аэробика, аэробные нагрузки низкой интенсивности, йога (адаптивная), пилатес (адаптивный), умеренные силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности. Полезна беременным ходьба по лестнице вверх.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или акушером. Это поможет убедиться, что выбранные вами упражнения безопасны для вашего состояния и здоровья.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения упражнений, остановитесь и отдохните. Не стоит игнорировать сигналы, которые подает ваш организм.

СОВЕТ №3

Регулярность важнее интенсивности. Лучше выполнять легкие упражнения несколько раз в неделю, чем пытаться делать сложные тренировки каждый день. Это поможет поддерживать физическую активность без лишнего стресса для организма.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки уделите время на разминку, чтобы подготовить мышцы, а после завершения — на заминку, чтобы предотвратить травмы и улучшить восстановление.