Боли в пояснице во время беременности появляются примерно у двух третей женщин. Начаться они могут в любом триместре и часто длятся до самых родов. В целом, это считается физиологически обоснованной нормой и не является основанием для медикаментозного лечения.
Чтобы их облегчить, врачи рекомендуют выполнять гимнастические упражнения для беременных, направленные на их смягчение и профилактику. Сегодня мы расскажем подробно, что нужно и полезно делать будущим мамочкам.
Причины боли в поясничном отделе при беременности
Внимание: Боли в пояснице у беременных появляются под воздействием многих факторов, как появившихся во время беременности, так и усилившихся при её наступлении.
- Тянущие боли в поясничном отделе появляются из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервных окончаний области позвоночника. Происходит это из-за увеличения общего объема матки. Появляются примерно с 16 недели беременности.
- С 20-й недели возникают слабые ноющие боли, пропадающие после принятия горизонтального положения. С начала 29 недели такие боли становятся все заметнее. Причина этого неравномерная нагрузка на позвоночник, так как из-за большого живота у женщин смещается центр тяжести и им приходится все сильнее прогибаться в пояснице.
- В процессе подготовки организма к родам увеличивается выработка гормона рекласина. Под его воздействием растягивается лонное сочленение и размягчаются кости малого таза. Болевые ощущения, возникающие по этой причине, появляются в пояснично-крестцовом отделе и не пропадают в лежачем положении.
- С 37 недели возникают периодические боли, вызванные «тренировочными» схватками.
- При защемлении нерва или проблемах с почкой. Бывают, как двухсторонние, так и односторонние.
- Высок риск появления болей у беременных у которых в анамнезе отмечаются предшествующие травмы и хронические заболевания позвоночника.
- При отказе ношения рекомендованной (ортопедической) обуви страдающими плоскостопием.
- Односторонние резкие прострелы бывают у беременных с остеохондрозом, межпозвоночной грыжей, радикулитом и другими подобными заболеваниями. Часто сопровождаются онемением или покалыванием в ноге.
- Возможная угроза выкидыша также вызывает боли в пояснице и спине. Сопровождаются кровянистыми выделениями и тяжестью внизу живота.
Врачи подчеркивают важность физической активности для беременных женщин, особенно в контексте борьбы с болями в пояснице. Они рекомендуют пять эффективных упражнений, которые помогут облегчить дискомфорт. Первое — это растяжка поясничных мышц, которая способствует улучшению гибкости и снижению напряжения. Второе — укрепление мышц пресса, что помогает поддерживать правильную осанку. Третье упражнение — “кошечка”, которое помогает расслабить спину и улучшить кровообращение. Четвертое — легкие приседания, способствующие укреплению ног и ягодиц, что также снижает нагрузку на поясницу. Наконец, пятое — прогулки на свежем воздухе, которые не только укрепляют мышцы, но и улучшают общее самочувствие. Врачи советуют выполнять эти упражнения регулярно, но перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом.
Противопоказания к выполнению гимнастики
Хотя беременность это не повод полностью отказываться от физической активности и дозированных физических нагрузок. Будущим мамам необходимо помнить о существующих противопоказаниях для выполнения гимнастических упражнений при болях в пояснице, кроме общих противопоказаний для гимнастики во время беременности.
Примерный их список выглядит так:
- угроза преждевременных родов;
- гипертонус матки;
- отягощенный акушерский анамнез;
- анонсирующие кровотечения;
- тяжелый токсикоз;
- отслоение плаценты;
- предлежание плаценты;
- заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, сколиоз тяжелой степени и другие);
- ретроплацентарная гематома.
Ограничения
Перед тем как начинать выполнять лечебную гимнастику будущим мамам необходимо понимать, что их организм в этот период быстро меняется и можно выполнять не все упражнения, которые разрешены женщинам вне беременности. Следует отказаться от:
- одновременного подъема обеих ног лежа на животе;
- вращений бедрами;
- упражнений на растяжку с опорой ноги на барьер;
- упражнения на растяжку, требующие резких движений с высокой амплитудой;
- упражнений на укрепление передней брюшной стенки;
- подъема тяжестей;
- любых резких скручивающих движений;
- прыжков.
Беременные женщины часто сталкиваются с болями в пояснице, и многие из них ищут эффективные способы облегчить свое состояние. В обсуждениях на форумах и в социальных сетях активно упоминаются пять упражнений, которые помогают справиться с дискомфортом. Первое – это растяжка поясничных мышц, которая позволяет снять напряжение. Второе – укрепление мышц пресса, что способствует поддержке спины. Третье – упражнения на четвереньках, которые помогают улучшить гибкость и снять нагрузку с позвоночника. Четвертое – легкие наклоны и повороты, которые улучшают кровообращение. Наконец, пятое – дыхательные упражнения, которые не только расслабляют, но и помогают сосредоточиться на своем теле. Многие женщины отмечают, что регулярная практика этих упражнений значительно улучшает их самочувствие и качество жизни во время беременности.
Рекомендации по подготовке
При выполнении гимнастики для поясницы необходимо запомнить главное правило — не перенапрягаться. Чтобы избежать этого, нужно следовать нескольким простым правилам:
Читайте также:
- Упражнения выполняют регулярно и в одно и тоже время. Тем женщинам, которые до беременности не делали зарядку или более серьезные упражнения на регулярной основе рекомендуют заниматься 10 — 20 минут в день, в будущем возможно увеличение продолжительности занятий до 30 минут.
- Приемы пищи и режим занятий соотносят так, чтобы между ними было не менее двух часов.
- Все движения выполняются медленно и плавно, без задержки дыхания. Если занятие происходит в помещении, его необходимо предварительно хорошо проветрить. Поскольку выполнение упражнений способствует повышенному расходу кислорода крови и его должно хватать и для матери, и для плода в то время, когда она занимается гимнастикой.
- Не лишним будет заниматься под любимую спокойную музыку для общего поднятия настроения.
- Во время занятий нужно внимательно прислушиваться к своему организму и общим ощущениям. При изменении самочувствия в худшую сторону или при появлении дискомфорта, занятие сразу же прекращают.
Зарядка
Важно: После самостоятельного подбора упражнений необходимо весь их комплекс показать врачу и только после того, как он его одобрит, приступать к занятиям гимнастикой. В противном случае возможны усиления болей и осложнения в протекании беременности.
Предлагаем примерный, несложный комплекс упражнений при болях в спине во время беременности:
- Сидя на полу, со скрещенными ногами и прямой спиной. Медленное завести руки за спину с проворачиванием всего корпуса вслед за ней до ощущения легкого растяжения. Повторить с другой рукой. 10 пар поворотов с прямым позвоночником.
- Стоя на коленях на полу, ноги на ширине плеч, ладони упираются в пол. Опуститься ягодицами на пятки, ладони прижаты к полу, живот между колен. Должно появиться ощущение мягкого вытягивания мышц рук и спины. Коснуться пола лбом и задержаться в такой позе 2 — 3 секунды. Вернуться в исходное положение. 10 повторений.
- Стоя на коленях на полу, ноги на ширине плеч, ладони упираются в пол. На вдохе подтянуть живот и выгнуть спину как кошка. Все мышцы должны немного растянуться. Задержаться в этом положении 2 — 3 секунды. Вернуться в исходную позу. Повторить 10 раз.
- Стоя, руки подняты вверх. Потянуться пальцами вверх и почувствовать растяжение боковых мышц. Плавный наклон влево с поднятыми руками и прямой спиной. Задержаться в наклоне 2 — 3 секунды. Возврат в исходное положение и повтор наклона влево. 5 повторов.
- Лежа на полу, локти упираются в пол, левая нога вытянута назад, правая, согнутая в колене, под животом. Руки вытянуть вперед, головой и плечами потянутся вниз и вперед пытаясь коснуться лбом пола. Задержаться на 2 — 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Сменить ноги и повторить упражнение. 5 — 10 парных повторений.
Рекомендуем посмотреть видео о гимнастических упражнениях для поясницы при беременности:
https://youtube.com/watch?v=ldKc48Ry5AI%3Ffeature%3Doembed
Заключение
Во время беременности рекомендуют дозированные физические нагрузки, это относится и к гимнастическим упражнениям для поясницы. Если соблюдать все правила, рекомендации и врачебные противопоказания, то эти занятия послужат хорошей профилактикой от часто появляющихся болей в спине во время беременности. А если они уже появились, помогут уменьшить болевые ощущения и в значительной степени от них избавиться.
Вопрос-ответ
Как снять боль в пояснице у беременной?
Упражнения. Приложить теплый или холодный компресс. Следите за осанкой. Носите удобную обувь. Спите на боку. Будьте осторожны при подъеме тяжестей. Постарайтесь не проводить много времени стоя на ногах. Поддерживайте живот.
Какие упражнения помогут избавиться от боли в пояснице?
Упражнение «Ягодичный мостик» Упражнение «Мёртвый жук» Упражнение «Подтягивание колена к груди» Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди» Упражнение «Растяжка спины на коленях» Упражнение «Кобра на локтях» Упражнение «Скручивание на спине» Упражнение «Птица — собака»
Как снять нагрузку со спины во время беременности?
Следить за своим весом и не допускать чрезмерной прибавки. Носить обувь на широком и устойчивом каблуке не выше 3 см. Избегать долгого стояния на ногах. Спать на твердом матрасе. Избегать ситуаций, при которых нужно высоко поднимать руки. Ещё
Как расслабить спину во время беременности?
Это упражнение помогает расслабить мышцы спины. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Оставляя ладони прижатыми к полу, опустите ягодицы на пятки. Живот должен ложиться между коленями, а мышцы спины вытягиваться.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что выбранные вами упражнения безопасны для вашего состояния и не нанесут вреда ни вам, ни вашему ребенку.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете дискомфорт или боль, немедленно прекратите занятия и обсудите свои ощущения с врачом. Не стоит игнорировать сигналы, которые подает ваше тело.
СОВЕТ №3
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнения не реже 2-3 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы спины и улучшить общее самочувствие, что особенно важно в период беременности.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на дыхание. Правильное дыхание во время выполнения упражнений поможет вам расслабиться и улучшить кровообращение, что способствует уменьшению болей в пояснице и повышает эффективность тренировок.
