Для спортивных будущих мам: позиционная гимнастика для беременных

Физические нагрузки в умеренных количествах необходимы каждой беременной женщине. Занятия спортом позволяют улучшить кровообращение, снять мышечный тонус и поднять настроение.

Положительный эффект оказывает позиционная гимнастика, причем не только на будущую мамочку, но и на младенца. Что это такое и какие рекомендации по выполнению такой гимнастики имеются.

Что это такое?

Позиционная гимнастика – это комплекс различных упражнений, каждое из которых должно проводиться в определенной позе. С ее помощью беременная женщина сможет грамотно тренировать тело, в частности, его правильное положение.

Помимо этого, такая гимнастика для беременных – отличный способ растяжки мышц. Наиболее проблемными зонами во время вынашивания малыша являются мышцы спины, промежности и живота.

В силу того, что в процессе развития плода матка увеличивается, происходит смещение центра тяжести – появляются отеки на ногах, боли в спине и ягодицах. Нередко будущие мамы страдают от запоров, так как растянувшаяся матка сдавливает внутренние органы. Для решения этих проблем следует грамотно и аккуратно растягивать мышцы.

Внимание! Комплекс упражнений, составленный для беременных, можно выполнять на любом сроке. Главное, не забывать о правильном дыхании, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода.

Немаловажной является подготовка мышц тазового дна – в процессе упражнений они укрепляются, что позволит облегчить роды. Помимо этого, позиционная гимнастика способствует улучшению кровотока – внутренние органы получают больше кислорода, что положительно сказывается на состоянии и развитии плода.

Если совмещать упражнения с занятиями йогой или в бассейне, то будущей маме будет намного проще контролировать вес.

Во время беременности позвоночник испытывает максимальные нагрузки. Позиционная гимнастика позволит снять с него напряжение, восстановить и укрепить суставы. Плюс ко всему, такие упражнения отлично поднимают настроение.

Чтобы роды прошли легче и с минимальными повреждениями и проблемами для женщины, комплекс упражнений позиционной гимнастики рассчитан на растяжку мышц промежности, спины, бедер и поясницы.

Врачи отмечают, что позиционная гимнастика для беременных может значительно улучшить общее состояние будущих мам, особенно тех, кто ведет активный образ жизни. Специалисты подчеркивают, что такие упражнения помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и способствуют улучшению кровообращения. Это особенно важно в период беременности, когда увеличенная нагрузка на тело может вызывать дискомфорт.

Кроме того, гимнастика помогает подготовить организм к родам, улучшая гибкость и выносливость. Врачи рекомендуют выполнять упражнения под руководством квалифицированного инструктора, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Регулярные занятия могут также способствовать снижению уровня стресса и улучшению настроения, что положительно сказывается на здоровье как матери, так и малыша.

Противопоказания для занятий

Позиционная гимнастика включает в себя массу разнообразных комплексов, при составлении каждого из которых учитываются допустимые нагрузки для женщин в положении. Однако существует несколько состояний, при которых любые физические нагрузки запрещены, так как последствия могут быть весьма неприятными не только для мамы, но и малыша:

• Токсикоз – как на ранних сроках.
• Кровянистые выделения.
• Гестоз.
• Повышенное артериальное давление.
• Период обострения хронического заболевания.
• Частые боли внизу живота.
• Повышение температуры, слабость, вызванные воспалительным процессом в организме.
• Отслойка или низкое расположение плаценты.
• Многоплодная беременность.
• Острое респираторное заболевание.
• Тяжелая анемия.
• Гипертонус матки.
• Угроза выкидыша.

Ограничения

Во время беременности женщина должна думать, в первую очередь, о ребенке и его безопасности. Главное в этом деле – не переусердствовать. Выбранный комплекс должен проводиться без каких-либо дополнений и усложнений, даже если маме кажется, что ничего страшного в этом не будет.

При занятиях позиционной гимнастикой нельзя:

• Использовать гантели.
• Делать кувырки.
• Прыгать.
• Бегать.
• Делать любые упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.
• Использовать тренажеры – как домашние, так и в спортзале.

Многие будущие мамы отмечают, что позиционная гимнастика для беременных помогает им не только поддерживать физическую форму, но и улучшать общее самочувствие. Женщины делятся, что занятия способствуют снижению болей в спине и ногах, а также помогают справиться с отеками. Позиционная гимнастика учит правильному дыханию и расслаблению, что особенно важно в преддверии родов.

Кроме того, многие отмечают, что такие занятия создают возможность для общения с другими будущими мамами, что приносит эмоциональную поддержку и уверенность. Инструкторы, как правило, предлагают адаптированные упражнения, учитывающие индивидуальные особенности каждой женщины, что делает занятия безопасными и эффективными. В целом, отзывы о гимнастике положительные, и многие мамы рекомендуют её как важный элемент подготовки к материнству.

Рекомендации по подготовке

Чтобы упражнения приносили пользу и удовольствие, перед их началом следует внимательно подойти к вопросу подготовки. Сделать все нужно последовательно и не спеша:

1. Выбрать комплекс, подходящий по сроку беременности и собственной физической подготовке.
2. Проветрить помещение, чтобы температура была около +20°С.
3. Переодеться в удобную, не сковывающую движений одежду.
4. Подготовить все необходимые атрибуты, которые могут понадобиться – мяч, коврик.

Важно! Все упражнения должны проводиться на пустой желудок – либо за 2 часа до еды, либо после.

Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

Существует множество различных комплексов позиционной гимнастики, составленных специально для беременных. Каждое упражнение позволяет решить ту или иную проблему. Поэтому в зависимости от сложностей, испытываемых женщиной в процессе вынашивания малыша, можно подбирать индивидуальные упражнения.

Если течение беременности проходит спокойно и ничего не беспокоит, то упражнения нужно подирать исключительно те, которые позволят растянуть мышцы и подготовить их к родам.

Основное преимущество позиционной гимнастики – универсальность упражнений. Большинство из них должно присутствовать во время зарядки на всех сроках беременности. Ниже вы увидите упражнения для 1-3 триместра в картинках.

Для 1 триместра

Особенность упражнений, которые можно делать в первый триместр беременности, заключается в минимальных нагрузках. Несмотря на то, что в это время животика еще не видно, существует риск выкидыша. Поэтому позиционная гимнастика в первые 12 недель беременности должна проводиться с особой осторожностью. Ежедневно занятиям стоит уделять не более 10 минут:

1. Упражнение для тренировки влагалищных мышц. Выполняется в сидячем положении. Лучше всего подойдет стул с твердым сиденьем. Ноги развести в стороны таким образом, чтобы линия колен и бедер совпадала. Спиной можно опереться на спинку стула. Исходное положение рук – на коленях или на бедрах. Во время глубокого вдоха следует напрячь анус и мышцы промежности, словно в попытке втянуть их внутрь. На выдохе – расслабить мышцы. Повторять такие манипуляции 20 раз.
2. Упражнение «Бабочка». Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуть в коленях, развести в стороны, стопы соединить. Ладони – на коленях. На выдохе нужно постепенно надавливать на колени, чтобы они опустились как можно ниже к полу. Давление оказывается не менее 30 секунд. Повторять упражнение 15 раз.
3. Упражнение «Вращения».Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Следует совершать повороты туловища с максимальной амплитудой, но при этом следить за тем, чтобы таз не двигался. Количество повторений – 10 раз.
4. Упражнение «Кошечка». Исходное положение – на четвереньках, причем колени должны быть строго под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами. Спина ровная. Во время вдоха – свести лопатки, голову приподнять, в пояснице небольшой прогиб. На выдохе голову опустить, спину согнуть, чтобы получилась равномерная дуга. Упражнение повторить 10 раз.

Ниже смотрите фото упражнений для 1 триместра:

Далее наглядное видео с гимнастикой на 1-й триместр:

Для 2

Это самый благоприятный период для занятий позиционной гимнастикой. В эти дни упражнениям можно отводить больше времени – до 20 минут, но не забывать о безопасности и осторожности.

Комплекс включается в себя:

1. Упражнения для тренировки влагалищных мышц. Количество подходов можно увеличить до 25.
2. Упражнение «Бабочка». Рекомендуется около 20 подходов.
3. Упражнение «Кошечка». Выполнять не менее 20 раз.
4. Упражнение «Вращения». Не стоит существенно увеличивать их количество, так как при этом напрягаются косые мышцы живота. 10 повторений будет вполне достаточно.
5. Упражнение для растяжки мышц спины и поясницы. Исходное положение – стоя. Колени слегка согнуть, спину и шею выпрямить, руки вытянуть вдоль туловища. Руки, не сгибая, развести в стороны и поднять вверх, слегка подтянуть все тело, не отрывая стоп. Медленно опускать все тело вниз, пока не появится ощущение натяжения позвоночника, руки остаются поднятыми вверх.

   В завершении опустить руки, расслабить шею и позвоночник, слегка согнуться, чтобы произошло небольшое натяжение мышц спины, поясницы и задней поверхности ног. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Количество повторений – не более 10.

Ознакомьтесь с фото упражнений для 2 триместра:

Далее наглядное видео про комплекс упражнений для беременных во втором триместре:

Для 3

Это самый сложный период для каждой женщины. Ноги отекают, спина постоянно напряжена, болит поясница. Комплекс упражнений позиционной гимнастики поможет не только подготовить организм к родам, но и снять напряжение с напряженных мышц.

В третьем триместре зарядку можно проводить не более 25 минут и только при отсутствии каких-либо неприятных ощущений. Категорически запрещено напрягаться и переусердствовать. Лучше сделать меньше подходов, чем нужно.

Комплекс включает в себя:

1. Упражнение для тренировки влагалищных мышц. Количество подходов можно увеличивать на свое усмотрение. 25-30 раз будет вполне достаточно.
2. Упражнение «Бабочка». Количество повторений можно уменьшить до 15, но если сложностей нет, то можно выполнять по 20-25 подходов.
3. Упражнение «Кошечка». Для снятия боли в спине это упражнение можно повторять около 20-25 раз.
4. Упражнение «Скручивания». Количество повторений – 15-20 раз. Главное – без резких движений.
5. Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра. Исходное положение – сидя на полу, на боку. Ноги согнуты в коленях, одной рукой опереться об пол. Вторая рука – на стопе одноименной ноги. Не отрывая ее от пола необходимо медленно отвести ногу назад. Задержаться в этом положении на 30 секунд, после чего поменять ноги. Повторять упражнение следует по 10 раз для каждой ноги.

На фото можно ознакомиться с упражнениями для 3 триместра беременности:

Далее наглядное видео про комплекс упражнений для третьего триместра:

Заключение

Позиционная гимнастика – это отличное решение для современных будущих мам. Упражнения рассчитаны таким образом, что с ними сможет справиться женщина с любой физической подготовкой и даже при ее отсутствии. Систематические занятия и растяжка мышц облегчат не только течение беременности и процесс вынашивания, но и естественные роды.

Вопрос-ответ

Каковы основные преимущества позиционной гимнастики для беременных?

Позиционная гимнастика помогает улучшить кровообращение, уменьшить отеки и дискомфорт в спине, а также способствует расслаблению мышц. Она также может подготовить тело к родам, улучшая гибкость и укрепляя мышцы, что важно для поддержания здоровья как мамы, так и малыша.

С какого месяца беременности можно начинать заниматься гимнастикой?

Заниматься позиционной гимнастикой можно начинать с первого триместра, однако важно предварительно проконсультироваться с врачом. Врач поможет определить, какие упражнения будут безопасны и полезны в зависимости от индивидуальных особенностей беременности.

Какие упражнения входят в программу позиционной гимнастики для будущих мам?

Программа может включать упражнения на растяжку, укрепление мышц спины и таза, а также дыхательные практики. Например, можно выполнять наклоны, повороты и упражнения на баланс, которые помогут улучшить осанку и подготовить тело к родам.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий гимнастикой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что выбранные упражнения безопасны для вас и вашего малыша.

СОВЕТ №2

Выбирайте удобную и безопасную поверхность для занятий. Лучше всего заниматься на мягком коврике или специальном гимнастическом мате, чтобы избежать травм и обеспечить комфорт.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость, сделайте перерыв или измените упражнение. Главное — это ваше самочувствие и здоровье малыша.

СОВЕТ №4

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для гимнастики несколько раз в неделю. Это поможет поддерживать физическую форму и улучшить общее самочувствие во время беременности.