Для здоровья будущих мам: упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре

При беременности меняется не только тело, но и психоэмоциональное состояние женщины. Хочется быть красивой и желанной, не набрать лишние килограммы.

Поможет в этом комплекс упражнений на фитболе. Его можно выполнять вплоть до самых родов, то есть третий триместр – оптимальное время для подготовки мышц к предстоящему событию.

Умеренная физическая нагрузка просто необходима на любом сроке беременности, а уж тем более в ее завершающем периоде.

Можно ли проводить занятия с мячом на последнем сроке?

Занятия на мяче укрепляют мышцы тазового дна, что без сомнений поможет во время прохождения малыша по родовым путям.

Поэтому многим женщинам, у которых нет осложнений беременности и хронических заболеваний, рекомендуется гимнастика на фитболе. Это оптимальный вариант физической нагрузки, который не предполагает силовую тренировку и излишнее перенапряжение.

С 27 недели беременности стоит уделить внимание комплексу упражнений Кегеля на мяче

, ведь именно благодаря ему мышцы подготавливаются к родам и можно будет избежать разрывов или эпизиотомии. Более того, фитбол активно используют в родовом процессе на этапе схваток.

Правильно выполненные упражнения помогают ослабить болевые ощущения в пояснице, что является наиболее частым явлением у рожениц.

А мягкие прыжки помогают раскрыться шейке матки за счет увеличения кровообращения в органах малого таза.

Врачи отмечают, что упражнения на фитболе в третьем триместре беременности могут значительно улучшить физическое состояние будущих мам. Эти занятия помогают укрепить мышцы спины и живота, что особенно важно в период увеличения нагрузки на позвоночник. Специалисты подчеркивают, что фитбол способствует улучшению кровообращения и снижению отеков, а также помогает подготовить тело к родам, увеличивая гибкость и выносливость.

Кроме того, занятия на фитболе могут снизить уровень стресса и тревожности, что положительно сказывается на общем самочувствии. Врачи рекомендуют будущим мамам начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность, учитывая индивидуальные особенности и самочувствие. Главное — соблюдать осторожность и консультироваться с врачом перед началом тренировок, чтобы избежать возможных осложнений.

ФИТБОЛ для БЕРЕМЕННЫХ с ТРЕНЕРОМ, упражнения на мяче, 3 триместр

В чем польза?

Польза для организма будущей мамы от упражнений на мяче заключается в следующем:

• расслабляются мышцы спины;
• улучшается кровоток в органах;
• укрепляется мускулатура брюшной стенки;
• ускоряется обмен веществ;
• тренируется вестибулярный аппарат;
• упражнения помогают избежать набора лишних килограмм;
• тонизируется сердечно-сосудистая система;
• зарядка снимает стресс;
• мышцы тазового дна становятся более сильными.

Малышу занятия на фитболе также пойдут во благо:

• увеличивается кровообращение в органах малого таза, за счет чего малыш получает больше кислорода;
• хорошее настроение мамы благоприятно сказывается на самочувствии плода.

Возможный вред

Любые спортивные тренировки могут стать причиной травмы. Хотя занятия на фитболе не предполагают опасных или слишком активных упражнений, риск падения с мяча достаточно велик.

Особенно если женщина не имеет предварительной спортивной подготовки и только в последнем триместре решила заняться гимнастикой.

Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч.

Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту

. Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.

При падении можно получить гематому, вывих, либо перелом конечности, если упасть не сгруппировавшись (а это с достаточно большим животом сделать практически невозможно). С точки зрения вреда от фитбола для ребенка – его быть не может, если мама не получит травму.

Фитбол становится все более популярным среди будущих мам, особенно в третьем триместре беременности. Многие женщины отмечают, что упражнения на этом мячике помогают улучшить осанку и снизить нагрузку на спину. Благодаря мягкому массажному эффекту фитбола, можно значительно уменьшить дискомфорт в области поясницы. Кроме того, занятия на фитболе способствуют укреплению мышц живота и таза, что важно для подготовки к родам.

Мамы также отмечают, что такие упражнения помогают улучшить циркуляцию крови и снизить отеки, что особенно актуально в последние месяцы беременности. Многие женщины делятся положительными впечатлениями о том, как фитбол помогает расслабиться и снять стресс. Важно помнить, что перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать подходящие упражнения и избежать возможных рисков.

Фитнес для беременных на фитболе. Упражнения на фитболе. 3 триместр.

Противопоказания

Несмотря на то, что фитбол – безопасный вид гимнастики, существует ряд противопоказаний для занятий на нем:

• первые недели беременности;
• повышенный тонус матки;
• истмико-цервикальная недостаточность, наличие акушерского пессария на шейке матки;
• неправильное предлежание плода – тазовое, поперечное;
• угроза преждевременных родов;
• невынашивание и антенатальная гибель плода в анамнезе.

Перед тем как приступить к занятиям на мяче, стоит проконсультироваться с гинекологом, чтобы избежать негативных последствий.

Ограничения

Особенных ограничений во время упражнений на мяче нет. Просто следует помнить о своей беременности, не опираться на живот.

Необходимо помнить, что положение на фитболе должно быть комфортным, чтобы не смещался центр тяжести, была постоянная опора на стопы.

Покачивания на мяче стоит делать с низкой амплитудой и очень медленно, ведь размеренность – главный принцип любой гимнастики во время беременности.

При любом дискомфорте следует срочно прекратить занятия

(если появились тянущие боли внизу живота, болит спина или начались кровянистые выделения). Эти симптомы могут быть началом родовой деятельности, так что лучше вызвать скорую и отправиться в родильный дом.

Упражнений с мячом, которые предполагают длительное лежание на спине, в третьем триместре противопоказаны, т.к. может сдавливаться полая вена. При этом ребенок не дополучает кислород, а у будущей мамы отмечается головокружение. Если такая ситуация возникнет, чтобы облегчить состояние, стоит повернуться на левый бок и полежать на нем 10 минут.

Гимнастика в домашних условиях

Перед родами стоит давать небольшую нагрузку не только мышцам таза, но и всем остальным – рук, ног, поясницы и пресса. Тело должно быть в форме, чтобы родовой процесс пошел без промедления. Комплекс рассчитан на полчаса, максимум 40 минут.

Его стоит выполнять дважды в неделю на голодный (но не пустой) желудок. Лучшее время для спорта – перед обедом, именно в первой половине отмечается прилив сил и энергии. Представим комплекс упражнений на мяче с 27 по 40 неделю беременности:

1. Для рук: сесть на фитбол, ноги расставить на ширине плеч, спина должна быть прямая – макушкой тянемся вверх. В руки можно взять небольшие гантели или бутылки с водой – по 500 г. Руки следует сгибать и разгибать в локтях, можно делать это одновременно, либо поочередно. Количество повторений – 5-6 раз.
2. Для грудной клетки: не меняя исходное положение, стоит сгибать руки с гантелями на уровне груди перед собой. Развести конечности в стороны, вернуться к началу упражнения. Повторить 8 раз.
3. Для ягодиц: лечь на гимнастический коврик, согнуть левую ногу в колене, положить ее на мяч. Правая нога должна полностью опираться на стопу. Нужно слегка выпрямить левую ногу, прокатывать фитбол вперед. Сделать то же упражнение на другую ногу. Повторить 15 раз.
4. Для спины: необходимо встать в коленно-локтевую позу, спину следует округлить, после чего опереться на мяч обеими руками, голову можно склонить на руки. Постоять так 5 минут.
5. Для равновесия: сидя на мяче следует делать легкие покачивания влево-вправо и взад-вперед, отрывать ягодицы от фитбола не нужно! Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.
6. Для мышц тазового дна – упражнения Кегеля: требуется сесть на мяч, ноги расставить пошире, но должна быть опора на стопы.

   Мышцы влагалища следует «втягивать» в себя по максимуму, после чего задержаться на 4 секунды на пике.

   Медленно расслабить и опустить мышцы, будто вдавливая их в фитбол. Повторять 5-10 раз.

Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох – постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.

Таким образом распрямляется грудная клетка и у ребенка появляется дополнительное место. Во время дыхательной гимнастики следует следить за осанкой – спина должна быть ровной, но не напряженной.

Если при выполнении любого упражнения появилась тошнота, потемнело в глазах или закружилась голова, стоит отказаться от занятий на мяче и проконсультироваться у своего гинеколога.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео, в котором представлен комплекс упражнений для беременной женщины на триместре беременности:

https://youtube.com/watch?v=lS4Wtp6X918%3Ffeature%3Doembed

Заключение

Занятия на фитболе в последнем триместре – это не только хороший вариант поддержания себя в форме, но и прекрасная подготовка к родам. Упражнения на мяче помогают снять напряжение со спины, подготавливают шейку матки к раскрытию, улучшают настроение.

Плюс ко всему женщина, которая познакомилась с фитболом во время беременности, будет знать как правильно принять удобное и максимально расслабляющее положение во время схваток. А это неоценимая польза в облегчении родового процесса.

Вопрос-ответ

Можно ли сидеть на фитболе в 3 триместре?

3-й триместр Упражнения на фитболе становятся плавными и размеренными. Основной акцент направлен на работу с мышцами тазового дна. Полезным дополнением к занятиям будет дыхательная гимнастика в положении сидя на мяче. Оптимальная продолжительность тренировок — 10–15 минут.

Зачем беременным прыгать на мяче?

Гимнастика на фитболе для беременных Упражнения на фитболе способствуют растяжке мышц, что помогает уменьшить напряжение в теле и улучшить гибкость. Гимнастика на фитболе может помочь будущим мамам подготовить свое тело к родам. Она улучшает силу тазового дна, что может облегчить процесс родов.

Как использовать мяч для упражнений в третьем триместре?

Сидение на родильном мяче во время беременности задействует мышцы корпуса. «Вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор, попробуйте сесть на мяч», — предлагает Уилсон. А пока вы сидите, вы можете мягко подпрыгивать, делать небольшие наклоны тазом и вращать бедрами, чтобы поясница оставалась расслабленной .

Какие упражнения можно делать в третьем триместре?

Упражнения для беременных в 3 триместре В этот период запрещены все физические нагрузки, затрагивающие брюшной пресс. Допускается легкая гимнастика и комплекс упражнений на фитболе. С разрешения врача можно заниматься аквааэробикой, йогой или пилатесом.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий на фитболе обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что упражнения безопасны для вас и вашего малыша.

СОВЕТ №2

Выбирайте упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины и живота. Это поможет улучшить осанку и снизить болевые ощущения в спине, что особенно важно в третьем триместре.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на дыхательные техники во время выполнения упражнений. Правильное дыхание поможет вам расслабиться и улучшить кислородоснабжение как для вас, так и для вашего ребенка.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярности занятий. Даже 10-15 минут в день могут значительно улучшить ваше самочувствие и подготовить тело к родам. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность.