Можно понять женщин, которые при беременности относятся к физическим нагрузкам настороженно. Ими движет не только беспокойство о собственном здоровье и самочувствии, но и забота о безопасности малыша. Существуют такие виды упражнений, которые не представляют угрозы для беременных. Наоборот, они способствуют здоровому развитию плода и облегчению родов. Это специальная лечебная физкультура.
Что это такое лечебная физкультура для будущих мам?
Лечебная физкультура (ЛФК) – форма терапевтического и укрепляющего воздействия на организм, в основу которого положена физическая активность.
Сходство с фитнесом или обыкновенной гимнастикой здесь довольно поверхностно, поскольку разрешить или назначить занятия может только медик.
Для будущих мам – это врач женской консультации (гинеколог). Конкретные комплексы упражнений, их периодизацию и дозировку тоже определяет специалист: инструктор по ЛФК. Эти занятия для беременных имеют свои особенности. Эти комплексы упражнений преследуют не только общие, но и строго определенные цели, исходя из триместра беременности.
Специальная лечебная физкультура при беременности считается важным аспектом поддержания здоровья будущей мамы и её малыша. Врачи отмечают, что регулярные физические упражнения способствуют улучшению кровообращения, укреплению мышц и подготовке организма к родам. Они помогают снизить риск осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия, а также уменьшают дискомфорт, связанный с изменениями в теле.
Однако важно помнить, что занятия должны быть адаптированы к индивидуальным особенностям каждой женщины. Специалисты рекомендуют начинать физическую активность с 12-14 недели беременности, когда риск выкидыша снижается. Важно выбирать безопасные виды упражнений, такие как йога, плавание или специальные комплексы для беременных, избегая чрезмерных нагрузок и травмоопасных движений. Консультация с врачом перед началом занятий поможет определить оптимальную программу и обеспечить безопасность как для матери, так и для ребёнка.
Чем полезна подобная гимнастика при беременности?
Назовем лишь некоторые бонусы, которыми вознаграждается женщина в этот период, не пренебрегающая занятиями ЛФК:
- нормализация сна;
- уменьшение тошноты;
- профилактика варикозного расширения вен;
- устранение отеков конечностей;
- нормализация артериального давления;
- предупреждение гиподинамии и ее последствий;
- минимизация риска развития остеопороза;
- предупреждение переломов;
- травм суставов и связок;
- укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата;
- улучшение и поддержание осанки;
- снижение возможности осложнений при родах;
- ускорение темпов восстановления после рождения ребенка.
Женщина, которая вынашивает ребенка, нуждается не только в хорошем самочувствии, но и в приподнятых эмоциях. Нездоровье и подавленность обычно сопутствуют друг другу, поэтому с ними нужно бороться комплексно.
Как раз такой комплексный удар по ним и обеспечивает ЛФК для дам в положении.
Природная хрупкость женщины многократно усилена состоянием беременности. Лечебная физкультура становится основой укрепления. Вместе с хорошим тонусом мышц, безотказной работой нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, в целом поднимается настроение, прирастает ощущение жизненной силы. Этот подъем отражается и на развивающемся малыше.
Читайте также:
Когда можно заниматься?
Когда следует или можно приступить к занятиям ЛФК – это вопрос, требующий персональной консультации с наблюдающим гинекологом.
В принципе ЛФК рекомендуют всем женщинам с нормальным течением беременности, причем – сразу после взятия в наблюдение.
Если не окажется противопоказаний, можно будет практиковаться либо дома, исходя из авторитетных предписаний, либо в сформированных группах при внимательном руководстве инструктора: в соответствии с возрастом, физическим состоянием и сроком беременности.
Лучшее всего заниматься ЛФК с утра. Нужно только обождать примерно с час после завтрака. Сперва достаточно будет продолжительности в 15-20 минут. Со временем длительность занятий можно будет увеличить. В большинстве случаев предписанные комплексы можно выполнять ежедневно, если ничто этому не мешает.
Специальная лечебная физкультура во время беременности становится все более популярной среди будущих мам. Многие женщины отмечают, что занятия помогают улучшить общее самочувствие, снизить уровень стресса и подготовить тело к родам. Упражнения укрепляют мышцы спины и живота, что особенно важно в период увеличения нагрузки на позвоночник. Кроме того, физкультура способствует улучшению кровообращения, что помогает избежать отеков и варикозного расширения вен.
Однако важно помнить, что начинать занятия следует только после консультации с врачом, особенно если есть какие-либо осложнения. Обычно занятия можно начинать с начала второго триместра, когда организм уже адаптировался к изменениям. Главное — выбирать безопасные и подходящие упражнения, которые не перегружают тело. Многие женщины отмечают, что регулярные занятия не только укрепляют здоровье, но и помогают наладить эмоциональный фон, что делает беременность более комфортной.
Противопоказания
Не всегда наблюдающий врач разрешит подопечной занятия ЛФК. Причины запрета могут быть разными:
- инфекции;
- воспалительные процессы в организме;
- недомогания, сопровождающиеся повышением температуры;
- острые проявления токсикоза и гестоза;
- нарушения функции почек;
- избыточное скопление околоплодных вод;
- предлежание плаценты;
- маточные кровотечения;
- предпосылки для самопроизвольного прерывания беременности;
- анамнез со случаями мертворождения.
Занятия в зависимости от периода беременности
Рассмотрим подробнее, как беременным женщинам заниматься ЛФК в зависимости от триместров.
Для 1 триместра
В первом триместре беременности до 12 недели включительно будущие мамы часто нуждаются в персональном отношении при составлении комплексов упражнений, потому что сам период имеет адаптивный характер.
В это время выбираются довольно простые и охватывающие большое количество мышечных групп упражнения. Занятия включают освоение двух типов дыхания: брюшного и грудного. Используются умеренный темп выполнения, сосредоточенное и ритмичное дыхание.
В это время задачами ЛФК обычно становятся «отладка» обмена веществ, общее улучшение физического психологического состояния. Многие упражнения направлены на улучшение кровообращения, растяжку и тренировку мышц, формирование навыков правильного дыхания.
Примерный комплекс:
- Стоя или сидя – поделайте вращательные движения стопами. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
- С опорой на спинку стула – при вдохе плавно присядьте до неполной параллели бедер полу, стараясь направлять колени в стороны. Затем встаньте, выдыхая, в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
- Сидя прямо – сложите перед грудью ладони, локти расставьте в стороны. Надавите ладонями друг на друга, наращивая усилие и удерживая его 2-3 секунды, после чего расслабьте плечевой пояс, сохраняя положение рук. Дыхание непрерывное. Повторите 15-20 раз.
- Стоя с опущенными и расслабленными руками – выполняйте неспешные наклоны туловища вправо и влево, проводя ладонями по боковым поверхностям бедер. Вдох делайте при наклоне, выдох – распрямляясь. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.
- Спина и колени — васполагаясь на спине при согнутых в коленях ногах и свободно лежащих руках на полу вдоль туловища – вдыхая, поднимите область таза и создайте напряжение в мышцах ягодиц. Выдыхая, плавно верните ягодицы на пол и расслабьтесь. Выполняйте в удобном темпе. Повторите 5-7 раз.
- Лежа на полу, с ладонью одной руки на груди и другой на поверхности живота – попробуйте дышать только грудью: на вдохе она поднимается вверх, на выдохе – опускается. Ладонь на животе следит за его неподвижность. Темп допускается произвольный, от среднего и ниже. Повторите 8-10 раз.
Предлагаем посмотреть видео о рекомендуемых занятиях ЛФК во время 1 триместра беременности:
https://youtube.com/watch?v=KwXbnMlgvAo%3Ffeature%3Doembed
Для 2 триместра
Во втором триместре (с 13 до 26 недели включительно) сон, аппетит и настроение обычно улучшаются. Вырастает и переносимость физических нагрузок.
Достигается хорошая фиксация плода, поэтому вероятность выкидыша минимизируется. Кроме того, небольшой живот еще не сильно ограничивает подвижность.
В это время происходят изменения в опорно-двигательном аппарате, которые впоследствии должны благотворно сказаться на родах. Это смягчение хрящей и связок в области таза и поясницы. Но при этом надо брать на заметку, что их способность удерживать верную осанку тела тоже ослаблена.
-
Читайте также:
Скелетные мышцы подвержены гипертонусу и быстро утомляются
: из-за того, что пытаются помочь в решении проблемы.
Тело тяжелеет, центр тяжести смещается вперед, из-за чего увеличиваются прогиб в пояснице и угол наклона таза. Если не выполнять упражнений для коррекции осанки, то в указанных областях могут появиться боли.
Примерный комплекс:
- На цыпочках — погуляйте на цыпочках 2-3 минуты. Руки держите на поясе. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
- Ноги чуть шире плеч и вытянув руки – при выдохе, не отрывая пятки, сделайте приседание до параллели бедер полу. Присев, задержите дыхание и досчитайте до пяти, втягивая при этом анус, но оставляя живот расслабленным. При выдохе займите исходную позицию. Повторите до 5 раз.
- Со стулом — расположившись к спинке стула боком и придерживаясь рукой – поднимите согнутую дальнюю ногу перед собой и с помощью свободной руки отведите колено максимально в сторону. Вернитесь в исходное положение. Дыхание свободное. Придерживайтесь среднего темпа. Повторите 3-4 раза для каждой стороны.
- Встав на колени с узким положением ног – при выдохе сядьте на пол слева от голеней с опорой на левую руку, при вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте без резких движений. Повторите по 2-3 раза для каждой стороны.
- Располагаясь на боку лежа – поделайте махи свободной ногой вперед и назад, не касаясь ей пола. Дыхание произвольное. Повторите 7-8 раз для каждой стороны.
- На полу — лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и с руками под затылком – вдыхая, потянитесь тазом вверх и разведите колени. Возвращая таз при выдохе, соединяйте колени. Темп умеренный. Повторите 4-5 раз.
Предлагаем посмотреть видео о рекомендуемых занятиях ЛФК во время 2 триместра беременности:
1 комплекс:
https://youtube.com/watch?v=P2hMyq6uvKE%3Ffeature%3Doembed
2 комплекс:
https://youtube.com/watch?v=k2AnGtyruyU%3Ffeature%3Doembed
3 комплекс:
https://youtube.com/watch?v=hWye-loaE0s%3Ffeature%3Doembed
Для 3 периода
Третий триместр (с 27 до 40-41 недели) – это самый сложный период беременности, из-за чего общий объем и интенсивность физических упражнений следует снизить.
Упражнений для придания эластичности мышцам промежности становится больше. Закрепляются навыки, влияющие на роды: контроль мышц тазового дна и живота, дыхание с одновременным напряжением и расслаблением мышц туловища.
В это время при занятиях ЛФК осторожничают из-за повышенной возбудимости матки. Убираются упражнения, провоцирующие увеличение внутрибрюшного давления.
Примерный комплекс:
- На цыпочках — прогуляйтесь на цыпочках, а также на внутренних и внешних частях стоп около 2-3 минут. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
- Со стулом — встав под прямым углом относительно спинки стула и придерживаясь рукой за нее – поделайте наклоны в разные стороны. Повторите по 3 раза: вперед, вбок и назад. Затем развернитесь и «отработайте» другую сторону. Темп неспешный. Комфортное дыхание.
- Сев на пол и вытянув ноги – при вдохе повернитесь корпусом в сторону и одновременно разведите руки в противоположные стороны. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте плавно. В каждую сторону – 3 повтора.
- Располагаясь на боку, полулежа с опорой на предплечье – подтяните колено свободной ноги к животу. Максимально разверните ногу, направляя колено вверх. Верните в исходное положение. То же самое – на другой стороне. Дышите произвольно. Достаточно 3 раз на одном боку.
- Сидя на коврике – соедините стопы и разведите колени через стороны вниз. Руки расслабленные, кисти лежат на стопах. Удерживайте это положение несколько 2-3 минуты или больше, если не возникает дискомфорта.
- В любой удобной позе – управляйте мышцами тазового дня, как будто сдерживаете мочеиспускание. Напрягайте мышцы, отсчитывая 3-4 секунды, затем расслабляйте их. Повторите 5-6 раз.
Предлагаем посмотреть видео о рекомендуемых занятиях ЛФК во время 3 триместра беременности:
1 комплекс:
https://youtube.com/watch?v=czZuAQySbx8%3Ffeature%3Doembed
2 комплекс:
https://youtube.com/watch?v=6x2JDB8ovLw%3Ffeature%3Doembed
3 комплекс:
https://youtube.com/watch?v=BWNJMr-AJsM%3Ffeature%3Doembed
Заключение
Это лишь беглое знакомство с ЛФК для женщин «в положении». В действительности используется целая система из множества типов сбалансированных нагрузок и форм двигательной активности, которая при грамотном подходе учитывает массу мелочей: как, например, точный срок беременности и индивидуальные особенности ее прохождения. Поэтому исчерпывающий ответ на все необходимые вопросы можно получить только у наблюдающего врача-гинеколога.
Вопрос-ответ
Можно ли беременным заниматься лфк?
Во время беременности вы можете посещать занятия по лечебной физкультуре. Лечебная физкультура показана каждой беременной женщине для того, чтобы поддержать себя в форме, для полноценного развития малыша, облегчения родов и снижения риска послеродовых осложнений.
Чем полезны упражнения для беременных?
Регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов. Даже легкая прогулка повышает обменные процессы.
Какие физические нагрузки полезны беременным?
Ходьба. Одна из самых доступных и благоприятных форм физической активности. Плавание. Растяжка и йога. Умеренные аэробные тренировки. Упражнения для кора и тазового дна. Умеренные силовые тренировки.
Чем полезно заниматься во время беременности?
Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий специальной лечебной физкультурой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить, какие упражнения подходят именно вам, и исключить возможные противопоказания.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Ваше тело претерпевает изменения, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и не перенапрягаться.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхательные упражнения. Они не только помогают расслабиться, но и способствуют улучшению кислородного обмена, что полезно как для вас, так и для вашего малыша.
СОВЕТ №4
Занимайтесь в комфортной обстановке и выбирайте удобную одежду. Это поможет вам сосредоточиться на упражнениях и избежать дискомфорта во время тренировки.
