Упражнения для занятий фитнесом для беременных во 2 и 3 триместре: польза и вред для мамы и малыша

Беременность – не патология, а нормальное состояние женского организма, при котором будущая мама может и должна быть подвижной.

Спорт в это время не является помехой для правильного развития малыша в утробе матери. Многие специалисты наоборот, рекомендуют сохранять активность в период беременности. Но, во всем надо знать меру. Какие упражнения можно делать будущим мамочкам, расскажем в статье далее.

Можно ли заниматься?

Раньше беременным говорили придерживаться полного покоя до самых родов. Однако сейчас ответ на данный вопрос прост и однозначен – можно и даже в большинстве случаев просто необходимо. На сегодняшний день фитнес-упражнения во время вынашивания малыша только приветствуются.

Согласно исследованиям польза от умеренных занятий была доказана. Главное, чтобы физическая нагрузка была правильно разработана в период беременности. Занятия должны состоять из щадящих упражнений общеукрепляющего и разминочного характера.

Далее информативное видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:

https://youtube.com/watch?v=jO06g5-tV8g%3Ffeature%3Doembed

Врачи подчеркивают важность физических упражнений для беременных женщин во втором и третьем триместре. Регулярная физическая активность способствует улучшению кровообращения, снижению уровня стресса и укреплению мышц, что может облегчить процесс родов. Однако специалисты предупреждают о необходимости осторожности. Некоторые виды упражнений могут быть небезопасны, особенно если у женщины есть осложнения или противопоказания. Важно выбирать низкоинтенсивные нагрузки, такие как плавание, йога или прогулки на свежем воздухе. Консультация с врачом перед началом тренировок поможет определить оптимальный режим и избежать возможного вреда как для мамы, так и для малыша. Правильный подход к фитнесу может значительно улучшить общее самочувствие и подготовить организм к родам.

Тренировка ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ на все тело. Для 1, 2, 3 ТРИМЕСТРА.

Польза

Для здоровья женщины

Фитнес в это время помогает оставаться в тонусе мышцам груди, рук, ног. Однако в данное время он не предназначен для того, чтобы сделать фигуру идеальной, это предстоит делать после родов. Упражнения в данный период времени позволят подготовить организм к родам.

Фитнес-тренеры разрабатывают различные комплексы упражнений вместе с гинекологами, чтобы занятия были полезны для мамы и плода. Польза таких упражнений заключается в следующем:

• укрепление мышц таза, спины, промежности;
• улучшение циркуляции крови во внутренних органах;
• снижение лишнего веса;
• поддержание эффективной работы пищеварительной системы;
• уменьшение числа растяжек после родов;
• укрепление нервной системы;
• улучшение дыхания и работы сердца;
• улучшение общего состояния мамы;
• облегчение болей в спине, происходящих из-за защемлений.

Фитнес для беременных во 2 и 3 триместре вызывает много обсуждений среди женщин и специалистов. Многие отмечают, что регулярные упражнения помогают улучшить общее самочувствие, укрепляют мышцы, что особенно важно для подготовки к родам. Умеренная физическая активность способствует улучшению кровообращения, снижает риск отеков и помогает контролировать вес. Однако важно помнить, что не все виды упражнений подходят для беременных. Некоторые женщины сообщают о дискомфорте или усталости после занятий, поэтому важно прислушиваться к своему организму и консультироваться с врачом. Опытные тренеры рекомендуют выбирать безопасные и адаптированные программы, которые учитывают индивидуальные особенности каждой женщины. В целом, фитнес может стать отличным способом поддерживать здоровье как мамы, так и малыша, если подходить к нему с умом.

Спорт во время беременности! Людмила Шупенюк и Анита Луценко

Для плода

Польза упражнений в следующем:

• облегчение некоторых дискомфортных ощущений, которые часто сопровождают беременность (запор, проблемы со сном, варикозное расширение вен);
• улучшение кровообращения и тем самым снабжение плода кислородом, который позволяет ему свободно дышать;
• переворот плода в правильном направлении (при специальных упражнениях, если сперва было ягодичное предлежание);
• улучшение самочувствия ребенка за счет хорошего настроения матери.

Вред

Здоровью мамы

Занятия фитнесом могут навредить здоровью женщины, если она делает сильные нагрузки на свой организм, хотя до родов не занималась спортом. Или же продолжает заниматься с теми же нагрузками, что и до родов. В таких случаях возможны ухудшение самочувствия, повышение давления, боль в мышцах.

Малышу

Если мама не будет соблюдать технику безопасности и будет перегружать свой организм, то во время занятий может травмироваться и тем самым спровоцировать тонус матки, угрозу прерывания беременности, преждевременные роды или выкидыш.

Несоблюдение нагрузки во время занятий может вызвать обострение хронических заболеваний, что отрицательно повлияет на плод.

Противопоказания

С 13 до 27 недели

Чтобы обезопасить себя и своего малыша, мама должна изучить список противопоказаний, чтобы исключить их наличие у себя. Противопоказания делятся на абсолютные и относительные. При их отсутствии мама спокойно может начинать заниматься фитнесом.

К абсолютным относятся:

• разрывы плодных оболочек;
• угроза преждевременных родов;
• многоплодная беременность;
• привычное невынашивание беременности;
• 3 и более аборта, сделанные ранее;
• предлежание плаценты;
• кровотечения из половых путей;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Абсолютные противопоказания исключают физические нагрузки.

К относительным противопоказаниям относятся:

• повышенное артериальное давление;
• анемия;
• эндокринные болезни;
• замирание плода, возникавшие при предыдущих беременностях;
• преждевременные роды, перенесенные ранее;
• синусовая аритмия, ВСД.

Важно! Если есть относительные противопоказания, то заниматься фитнесом можно, но с некоторыми ограничениями. Перед занятиями обязательно следует обратиться к врачу.

С 27 до 40 недели

Все противопоказания, которые имеются во 2 триместре также относятся и к 3 триместру. Также к ним добавляются:

• постоянный тонус матки;
• многоводие;
• высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
• ухудшении самочувствия.

Если противопоказания отсутствуют, то занятия фитнесом во период вынашивания плода вполне реальны и полезны.

Ограничения для занятий

На 4-6 месяце

Беременность это не болезнь, однако женщине в этот период следует быть осторожнее.

1. Во время беременности нельзя качать пресс. Это может привести к гипертонусу матки.
2. Также необходимо исключить активные виды спорта: баскетбол, волейбол, катание на коньках или роликах, верховая езда, велотренажер, лыжи, бег.
3. При занятиях плаванием нельзя нырять в воду и прыгать с трамплина. Не разрешается беременным женщинам опускаться с кислородным аппаратом на дно.
4. Во втором триместре нужно исключить упражнения, которые следует выполнять лежа на спине. Также необходимо отказаться от сна в этом положении, так как лежа на спине можно пережать полую вену и тогда может произойти кислородная недостаточность у плода.

На 7-9 месяце

Помимо ограничений второго триместра, добавляются еще некоторые ограничения. Нельзя злоупотреблять упражнениями с растяжкой, поскольку в организме беременной женщины находится много гормона релаксина, который способствует «раздвижению» костей во время прохождения малыша по родовым путям, и поэтому могут произойти вывихи.

Растягивание мышц живота запрещено, так это может привести к выкидышу или преждевременным родам. К таким упражнениям относят:

• приседания;
• подъем гантелей;
• жимы руками;
• скручивания;
• прыжки;
• выпады;
• подъем тяжестей.

Также не следует делать упражнения, которые связанны с поднятием рук вверх, так как это приводит к тонусу в мышцах брюшного пресса. Не нужно делать упражнениями на равновесие, поскольку центр тяжести беременной женщины смещается из-за увеличившегося живота, поэтому ей трудно удерживать баланс.

При нормальном протекании беременности фитнес-упражнениями можно заниматься, но сначала лучше проконсультироваться с врачом.

Только личный гинеколог сможет сказать точно, можно ли женщине заниматься фитнесом и каким

.

Во время тренировок обязательно нужно следить за пульсом, поскольку в период беременности он выше нормы, а во время выполнения упражнений может увеличиваться до 130. Если эта цифра не уменьшается в течение получаса, то необходимо на время перестать заниматься и отдохнуть.

Упражнения в домашних условиях

В середине срока

Будущая мама, посоветовавшись с врачом должна определить для себя приемлемую нагрузку и периодичность занятий. В комплекс упражнений лучше всего включать упражнения, которые направлены на то, чтобы сделать крепче мышц спины, ног, брюшной стенки. А также необходимо делать упражнениями Кегеля, которые помогут в процессе родов и будут способствовать быстрому возвращению тонуса интимным мышцам.

В комплекс упражнений второго триместра входят:

1. Сначала необходимо проработать все мышцы. Поворачиваем голову в одну сторону, затем в другую, совершаем круговые движения плечами вперед и назад, наклоняем корпус, разминаем руки и голеностоп, делаем полуприседы для разогрева (6 раз).
2. Затем необходимо стать и выпрямиться, опираясь на какой-либо предмет, раздвинуть ноги, примерно по ширине плеч. Делаем приседы, на несколько секунд задержаться в этом положении, в этот момент выдыхать, а затем возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Это упражнения сделать 10 раз. В этом упражнении мышцы ягодиц и промежности должны быть напряжены, а мышцы живота нет.
3. Далее ложимся на бок и делаем махи ногами вперед, вверх, назад. После разворачиваемся на другой бок, и также делаем махи другой ногой. Сделать упражнение 10 раз каждой ногой.
4. Для следующего упражнения нужно стать на колени, а руками упереться в пол. Выгнуть спину дугой вверх, на выдохе, задерживаясь в этом положении на 5 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение называется «Кошечка», повторить десять раз.
5. Необходимо повернуться спиной к стене, прислониться и опускаться вниз, делая присед. На 5 секунд задержаться в сидячем положении, а затем вернуться в первоначальное положение, выпрямив ноги.
6. Для совершения следующего упражнения следует встать на четвереньки, правая рука упирается в пол, а левая касается шеи. Затем нужно постараться дотянуться левым локтем до коврика, а после этого вернуться в первоначальное положение, сделав это упражнение по 10 раз для каждой из рук.
7. После этого следует лечь на бок, придвинув колени к себе. Теперь их нужно осторожно разводить, не разрывая при этом стопы. Это упражнение сделать 20 раз.

Очень полезны упражнения на фитболе:

1. Для начала сядьте удобно на мяч, оперитесь кистями рук в бока, затем делайте движения бедрами вперед-назад, но осторожно, чтобы удердать равновесие.
2. Затем вытяните руки вперед, при этом плотно сидя на фитболе. Теперь нужно наклоняться вместе с руками вправо и влево.
3. Используя мяч можно делать небольшие силовые упражнения. Для этого стоит лечь спиной на мяч, а ногами упереться в пол. После этого взять в руки гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи.
4. Затем следует плотно сесть на мяч, у поставить руки на бока. Далее правой рукой постараться дотронуться до носка правой ноги, затем повторить это упражнение и для левых конечностей. Каждое упражнение повторить 10 раз.

Далее наглядное видео с комплексом упражнений для беременной на первых триместрах:

https://youtube.com/watch?v=P2hMyq6uvKE%3Ffeature%3Doembed

Для более поздних сроков

Во время упражнений в третьем триместре следует делать все осторожно и очень аккуратно, поскольку размеры живота и масса тела увеличились. Организм женщины готовиться к родам физиологически, поэтому фитнес-упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом деле. Будущей маме нельзя быть в этот период очень подвижной, поэтому на данном этапе подойдут занятия на гибкость и расслабление. Самыми лучшими упражнениями для беременных в третьем триместре являются упражнения на фитболе.

В комплекс упражнений входит:

1. Сначала необходимо сесть на мяч, расставив ноги широко. Данное упражнение связано с дыханием. Дышать нужно поверхностно, по-собачьи. Сделав десять вдохов, вернуться к обычному дыханию. Через минуту повторить это упражнение. Оно выполняется пять раз.
2. Продолжая сидеть на мяче следует положить руки на грудь, и медленно и осторожно делать круговые движения тазом десять раз почасовой стрелке, а затем 10 раз против часовой стрелки.
3. После этого следует сесть на корточки и развести ноги на ширину таза и упереться в пол руками. Перекатываться с одной стороны на другую, выпрямляя поочередно ноги, то левую – то правую. Повторить это упражнение 10 раз для каждой ноги.
4. Затем садимся на фитбол и берем в руки гантели (до 2 кг каждая). Делаем сгибание руками в локтях и выпрямление (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.
5. После этого садимся на коврик, сложив ноги «по-турецки», а фитбол ставим прямо перед собой. Необходимо быстро сжимать ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.
6. Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на мяч и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.

Очень важны в данный период продолжительные прогулки на свежем воздухе, так как они приводят в норму давление и пульс, уберегут плод от гипоксии и помогут маме оставаться в приличной форме.

А также полезны дыхательные упражнения:

1. Для этого нужно выпрямить спину.
2. Поднять голову вверх и делать глубокий вдох через нос, постепенно надувая живот а затем грудную клетку.
3. На выдохе наоборот сначала расслабляется грудь, а затем живот.
4. Повторить 10-15 раз.

Делая все упражнения правильно и выделяя для фитнеса определенное время каждый день, роды пройдут легко и без осложнений, а малыш родиться здоровым и крепким.
Далее наглядное видео про упражнения на третьем триместре:

https://youtube.com/watch?v=czZuAQySbx8%3Ffeature%3Doembed

И еще одно видео с дыхательными упражнениями для поздних сроков беременности:

https://youtube.com/watch?v=qs2sj8aNYAY%3Ffeature%3Doembed

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее безопасны для беременных во 2 и 3 триместре?

Наиболее безопасными упражнениями для беременных являются плавание, йога, пилатес и легкие кардионагрузки, такие как ходьба. Эти виды активности помогают поддерживать физическую форму, улучшают кровообращение и снижают стресс, при этом минимизируя риск травм.

Как фитнес может повлиять на роды и восстановление после них?

Регулярные занятия фитнесом во время беременности могут способствовать более легким родам, улучшая выносливость и силу мышц. Кроме того, физическая активность помогает быстрее восстановиться после родов, улучшая общее самочувствие и способствуя снижению веса.

Есть ли противопоказания для занятий фитнесом во время беременности?

Да, существуют противопоказания, такие как наличие осложнений беременности, проблемы с сердечно-сосудистой системой, угроза преждевременных родов или другие медицинские состояния. Перед началом занятий фитнесом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать возможных осложнений и убедиться, что выбранные вами физические нагрузки безопасны как для вас, так и для вашего малыша.

СОВЕТ №2

Выбирайте низкоинтенсивные упражнения, такие как плавание, йога или пилатес, которые помогут укрепить мышцы и улучшить гибкость, не перегружая организм. Эти виды активности также способствуют расслаблению и снятию стресса.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и не игнорируйте его сигналы. Если вы чувствуете дискомфорт, усталость или боль, прекратите занятия и отдохните. Важно помнить, что каждая беременность индивидуальна, и то, что подходит одной женщине, может быть неуместно для другой.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на дыхательные техники и упражнения на растяжку. Они помогут улучшить кровообращение, снизить напряжение в мышцах и подготовить ваше тело к родам. Регулярные занятия помогут вам чувствовать себя более комфортно на протяжении всей беременности.