Все за и против — фитнес для беременных в первом триместре

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Всю жизнь вы вели активный образ жизни и занимались фитнесом, каким-либо видом спорта. И вот получаете радостное известие, что скоро станете мамой. Как же быть: забыть о физических нагрузках или продолжать заниматься? Рассмотрим все особенности подобных занятий в первом триместре беременности.

Можно ли заниматься на ранних сроках?

В первом триместре беременная еще не ощущает существенных перемен в своем организме. Однако они происходят ежесекундно, ведь внутри развивается новая жизнь.

В течение несколько месяцев с телом женщины происходят кардинальные преобразования:

• рост живота;
• смещение внутренних органов;
• набор веса.

К этому нужно быть готовой, потому заниматься фитнесом в первом триместре (с 4 по 12 неделю беременности) не только можно, но и нужно.

При малейшем недомогании и даже при отличном самочувствии, перед принятием решения о занятии фитнесом в первом триместре, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом!

Врачи отмечают, что фитнес для беременных в первом триместре имеет как положительные, так и отрицательные аспекты. С одной стороны, умеренные физические нагрузки способствуют улучшению кровообращения, укреплению мышц и повышению общего тонуса, что может облегчить течение беременности и подготовить организм к родам. Специалисты рекомендуют занятия, такие как йога или плавание, которые помогают расслабиться и снизить уровень стресса.

С другой стороны, некоторые врачи предупреждают о возможных рисках. В первом триместре организм женщины подвержен гормональным изменениям, и чрезмерные нагрузки могут привести к усталости или даже выкидышу. Поэтому важно учитывать индивидуальные особенности и состояние здоровья. Консультация с врачом перед началом тренировок является обязательной. В целом, фитнес может быть полезен, но требует осторожного подхода и внимательного отношения к своему самочувствию.

10 Вещей, Которые Нельзя Делать в Первом Триместре Беременности

В чем польза от тренировок в это время?

Для здоровья беременной женщины

В ходе развития беременности нагрузки на тело женщины и организм в целом существенно возрастают. Занятия фитнесом помогут беременной в нескольких направлениях:

1. поддержание и корректировка веса и фигуры;
2. предотвращение ранней отечности;
3. насыщение организма кислородом;
4. укрепление мышц всего тела;
5. нормализация кровяного давления;
6. поддержание физического и эмоционального состояния;
7. предупреждение развития ряда заболеваний.

Фитнес для беременных в первом триместре вызывает множество обсуждений и мнений. Сторонники утверждают, что умеренные физические нагрузки помогают улучшить общее самочувствие, снижают уровень стресса и способствуют лучшему кровообращению. Они подчеркивают, что занятия помогают подготовить тело к родам и облегчают восстановление после них. Однако противники выражают опасения по поводу возможных рисков, таких как травмы или чрезмерная нагрузка на организм, который уже испытывает изменения. Некоторые врачи рекомендуют избегать интенсивных тренировок и сосредоточиться на легких упражнениях, таких как йога или плавание. Важно помнить, что каждая беременность уникальна, и прежде чем начинать занятия, стоит проконсультироваться с врачом.

Спорт во время беременности! Людмила Шупенюк и Анита Луценко

Для эмбриона

Все действия беременной женщины сказываются на развивающемся внутри ребенке.

Отсюда прямая связь пользы фитнеса для мамы и, как следствие, польза фитнеса для эмбриона:

• снижение риска гипоксии (недостатка кислорода);
• стимуляция нормального эмоционального самочувствия малыша за счет выброса в кровь эндорфина (гормон счастья).

Может ли физическая нагрузка нанести вред?

Здоровью беременной женщины

Очень важно понимать, что с наступлением беременности организм женщины полностью перестраивается.

Занятия фитнесом при плохом самочувствии, а также без предварительной сдачи анализов и консультации с врачом-гинекологом, могут привести к:

1. усилению токсикоза;
2. повышению артериального давления;
3. головокружениям;
4. хронической усталости;
5. скачкам температуры.
6. обострению чувствительности.

Состоянию будущей мамы и эмбриону

На ранних сроках беременности (в первом триместре) организм женщины только привыкает к новому состоянию. В случае возникновения угрозы здоровью все силы будут направлены на поддержание материнского здоровья.

Последствия нагрузок, отсутствия контроля за своим физическим и эмоциональным состоянием:

• самопроизвольный выкидыш;
• возникновение ретрохориальной гематомы (отслойки плодного яйца от хориона).

При малейшем ухудшении самочувствия во время занятий фитнесом при беременности, необходимо срочно прекратить физические нагрузки, отдохнуть и в дальнейшем проконсультироваться с врачом-гинекологом.

Противопоказания

Существуют состояния беременной, при которых занятия фитнесом в первом триместре противопоказаны:

1. сильновыраженный токсикоз;
2. угроза прерывания беременности;
3. выкидыши или замершие беременности в анамнезе (случавшиеся ранее);
4. пониженный уровень гемоглобина (анемия);
5. дискомфорт, боли внизу живота;
6. наличие любых инфекционных заболеваний;
7. нарушения работы сердца или почек;
8. повышенная температура тела (более 37 градусов);
9. маточные кровотечения.

Ограничения

Вы проконсультировались с врачом-гинекологом и выяснили, что вам можно заниматься фитнесом в первом триместре. Однако существует ряд упражнений, которые в любом случае противопоказаны беременной:

• упражнения на пресс и скручивания;
• быстрый бег;
• прыжки;
• резкие махи;
• поднятие тяжестей;
• силовые нагрузки на область живота;
• упражнения, выполняемые на спине в третьем триместре (в результате могут возникнуть головокружение и низкое кровяное давление).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Есть несколько важных правил, которые необходимо соблюдать:

• следить за своим самочувствием, при малейшем ухудшении состояния прекратить занятие;
• начинать тренировку не ранее, чем через час-два после еды;
• не ограничивать себя в потреблении воды: хочется пить – пейте;
• не переусердствовать: не допускать появления одышки и перегревания;
• не исключать из комплекса упражнений дыхательную гимнастику для беременных;
• избегать физических нагрузок в дни, когда могли бы прийти месячные, если бы не наступила беременность.

Первое занятие должно занимать не более 15 минут. В последующие дни продолжительность можно постепенно увеличивать, ориентируясь на самочувствие. При этом желательно, чтобы занятие не продолжалось более 30-40 минут.

В комплекс могут быть включены следующие упражнения:

• дыхательная гимнастика;
• ходьба на месте;
• «кошка»;
• на мышцы груди;
• наклоны из положения сидя;
• поднятие бедер;
• «слайд у стены»;
• мягкие приседания;
• для мышц спины.

Если любое из представленных упражнений вызывает ухудшение самочувствия или дискомфорт в области живота, его стоит исключить.

Рассмотрим каждое из упражнений подробнее.

Дыхательная гимнастика

• Принять любую удобную позу. Сделать вдох, мысленно считая до четырех. Задержать дыхание на 1-2 секунды. Сделать выдох. Выдержать паузу, мысленно считая до двух. Повторить 5 раз.
• Делаем спокойный, не очень глубокий вдох через нос, поочередно заполняя воздухом живот и грудную клетку (грудная клетка сначала расширяется, затем поднимается грудь). Делаем выдох, отпуская воздух в обратной последовательности. Повторить 5 раз.
• Делаем спокойный вдох через нос. Задерживаем дыхание, мысленно считая до двух. Выдох делаем через рот, медленно. Зубы при этом сомкнуты – образуется шипящий звук. Повторить 5 раз.

Все представленные в комплексе упражнения в первый и второй день занятия выполняются не более трех раз, особенно, если вы ранее не занимались физической культурой или спортом. Это необходимо, чтобы отследить реакцию вашего организма, а так же не вызвать переутомления.

Ходьба на месте

В течение одной минуты идем на месте, затем в течение 30 секунд совершаем ходьбу на носках. Сделать три раза.

«Кошка»

1. Спокойно опускаемся на колени, затем выставляем руки перед собой, принимая исходное положение – на четвереньках.
2. Спину и шею держим ровно, на одной линии. Делаем вдох.
3. Плавно, медленно выгибаем спину вверх, опуская голову вниз, делая выдох. Задерживаемся на три секунды.
4. Спокойно возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
5. Повторить 5 раз.

На мышцы груди

1. Исходное положение – сидя с прямой спиной.
2. Сводим руки перед собой, смыкая ладони на уровне груди.
3. Делаем вдох и с усилием давим ладонями друг на друга, напрягая мышцы рук и груди.
4. На выдохе расслабляемся, не отводя ладони друг от друга.
5. Повторить 8 раз.

Наклоны из положения сидя

1. Исходное положение – сидя, руки на поясе, ноги широко разведены в стороны. Делаем вдох.
2. На выдохе тянемся и касаемся правой рукой носка левой ноги.
3. На вдохе медленно принимаем исходное положение.
4. Повторяем все то же самое с левой рукой и носком правой ноги.
5. Упражнение можно выполнить 7-8 раз.

Поднятие бедер

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол (так, чтобы не скользили), руки лежат вдоль туловища, либо раскинуты в стороны. Делаем спокойный вдох.
2. На выдохе поднимаем таз, упираясь стопами в пол, создавая единую линию: колени-таз-туловище-плечи.
3. Задерживаемся в таком положении, мысленно считая до трех.
4. На вдохе принимаем исходную позицию.
5. Повторить 7 раз.

«Слайд у стены»

1. Исходное положение – спиной к стене, так, чтобы голова, плечи и поясница были «приклеены» к стене.
2. Ноги слегка согнуты в коленях, стены не касаются.
3. Сгибаем руки в локтях, создавая угол в 90 градусов, размещаем их вдоль стены, мысленно образуя прямую линию локоть-грудь-локоть.
4. Двигаем руки вдоль стены вверх, постепенно полностью выпрямляя их.
5. Медленно возвращаем, все так же двигая вдоль стены, руки в исходное положение. Плечи от стены не отрываем.
6. Повторить 8 раз.

Мягкие приседания

1. Исходное положение – стоя, руки заведены за голову, сомкнуты в замок, ноги на ширине плеч.
2. Медленно и плавно, без резких движений начинаем приседать: сгибать ноги до момента образования угла в 90 градусов между бедром и голенью.
3. Задерживаемся в данном положении максимум на 30 секунд.
4. Спокойно возвращаемся в исходное положение.
5. Повторить 5 раз.

Для мышц спины

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину и сцеплены в замок.
2. На вдохе медленно, не сильно прогибаемся назад, втягивая ягодицы, задерживаемся на две секунды.
3. На выдохе мягко возвращаемся в исходное положение.
4. Повторить 7 раз.

Занимайтесь фитнесом и помните, что в первом триместре не только вы мысленно и эмоционально привыкаете к новому состоянию, но и ваш организм тоже. Не перегружайте себя. Следите за самочувствием, дыханием, частотой пульса (он не должен превышать 125 ударов в минуту). И не менее важно при занятиях фитнесом во время беременности – позитивный настрой.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о проведении упражнений фитнеса для беременных 1 триместра:

https://youtube.com/watch?v=LzasWp9iEfI%3Ffeature%3Doembed

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься фитнесом в первом триместре?

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника.

Какие упражнения нельзя делать на первом триместре?

В первом триместре избегайте кардионагрузок. Ограничьте бег, прыжки и нагрузки на пресс. Во втором триместре исключите упражнения, выполняемые лежа на спине. На поздних сроках беременности вредны наклоны.

Что категорически нельзя делать на ранних сроках беременности?

Избегайте резких движений, пробежек, не поднимайте тяжестей. Не принимайте никаких лекарств, не посоветовавшись с врачом. Не забывайте о рациональном питании. Больше овощей и фруктов.

Можно ли ходить в спортзал в первом триместре?

Да! Физические упражнения в первом триместре на самом деле помогут будущим мамам подготовиться и справиться с постепенным увеличением веса во время беременности . Физические упражнения не увеличивают риск выкидыша и не вызывают преждевременных родов.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых физических упражнений в первом триместре обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что выбранные вами упражнения безопасны для вас и вашего малыша.

СОВЕТ №2

Выбирайте низкоинтенсивные виды активности, такие как прогулки, плавание или йога для беременных. Эти упражнения помогут поддерживать физическую форму, улучшить настроение и снизить уровень стресса без излишней нагрузки на организм.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете усталость, головокружение или дискомфорт, остановитесь и отдохните. Важно помнить, что ваше самочувствие — это главный приоритет.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную пользу от тренировки. Рассмотрите возможность занятий с квалифицированным инструктором, который имеет опыт работы с беременными женщинами.