Опасно или нет беременным заниматься пилатесом? Комплекс упражнений по триместрам

Узнав о беременности, женщина задается вопросом: «Можно ли заниматься зарядкой и какой ее вид выбрать»? Прекрасным вариантом будет пилатес. Именно он совмещает в себе не только физическую нагрузку, но и дыхательные упражнения, которые будут чрезвычайно полезными во время предстоящих родов.

Пилатес помогает подготовиться к рождению малыша, не набрать лишние килограммы и быстро прийти в форму после беременности.

Что это такое?

Занятия спортом во время беременности набирают все большую популярность. Самым подходящим видом является пилатес – это тандем дыхательной гимнастики с несложными упражнениями. Именно он помогает легче переносить беременность, ускорить родовой процесс и быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

Комплекс специальных упражнений может привести мышцы в тонус, улучшить работу дыхательной системы, снять усталость, увеличить гибкость и убрать боли в пояснице. В статье рассказано, можно ли беременным ходить на пилатес и какие упражнения лучше выбрать в разных триместрах.

Врачи отмечают, что пилатес может быть безопасным и полезным для беременных женщин, если занятия проводятся с учетом индивидуальных особенностей и стадии беременности. В первом триместре важно избегать интенсивных нагрузок и упражнений, которые могут вызвать дискомфорт. Во втором триместре акцент следует делать на укрепление мышц кора и улучшение гибкости, что поможет подготовить тело к родам. В третьем триместре рекомендуется сосредоточиться на дыхательных упражнениях и расслаблении, чтобы снизить стресс и напряжение. Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать квалифицированного инструктора, специализирующегося на пилатесе для беременных. Это поможет избежать травм и обеспечит безопасность как для матери, так и для ребенка.

10 Вещей, Которые Нельзя Делать в Первом Триместре Беременности

Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?

Пилатесом заниматься не только можно, но и нужно

. Не нужно воспринимать беременность как болезнь и бояться сделать лишний шаг (при условии, что нет проблем со здоровьем мамы и малыша). Активный образ жизни – вот источник здоровья беременной женщины. Но нужно уметь четко определять, что норма, а что нет. После занятий часто появляется слабость и боль в мышцах, если она не интенсивная и проходит через пару часов, то можно продолжать походы в зал или домашние тренировки.

Однако, при возникновении тянущих болей внизу живота, если матка становится каменной, стоит немедленно вызвать скорую помощь и забыть о занятиях вплоть до самых родов.

Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и безопасными, стоит не принимать пищу за час-полтора до предполагаемого занятия.

Пилатес включает в себя 3 важных пункта:

1. Дыхание – оно должно быть «в легкие», ощутимо разводя ребра и медленно выдыхая.
2. Концентрация – нельзя стремиться к сжатию мышц, все движения должны быть медленными и размеренными.
3. Баланс – поскольку меняется центр тяжести, не рекомендуется выполнять упражнения стоя на одной ноге с вытянутой противоположной рукой.

В чем польза?

Для здоровья беременной женщины преимущества этого вида гимнастики очевидны и бесспорны:

• разработка мышц тазового дна, что поможет подготовить их к родовой деятельности;
• максимальное разгружение мышц спины и шеи;
• помогает избежать ожирения и набора лишних килограммов;
• увеличивается кровообращение, что снижает риск варикоза и отеков;
• развивается координация движений;
• оказывает анти-стрессовый и расслабляющий эффект на ЦНС;
• снижает тонус матки;
• помогает научиться правильно дышать во время родов.

Для течения беременности и плода:

• происходит значительное ускорение кровотока, за счет чего снижается риск гипоксии плода;
• при распрямлении ребер и выравнивании осанки, малышу будет больше места для гармоничного роста и развития;
• помогает принять правильную позу перед родами (при тазовом или поперечном предлежании).

Беременность — это особый период в жизни женщины, и многие будущие мамы задаются вопросом о безопасности физических нагрузок, таких как пилатес. Специалисты отмечают, что пилатес может быть полезен, если заниматься им с осторожностью и под контролем профессионала. В первом триместре, когда организм только начинает адаптироваться, важно избегать чрезмерных нагрузок и сложных поз. Во втором триместре, когда живот начинает расти, акцент следует делать на упражнениях, укрепляющих мышцы спины и таза, что поможет подготовить тело к родам. В третьем триместре рекомендуется сосредоточиться на дыхательных техниках и мягких растяжках, чтобы облегчить дискомфорт. Однако перед началом занятий обязательно стоит проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности и избежать возможных рисков.

Третий Триместр Беременности. Что Нельзя Беременным в 3 Триместре ?

Могут ли занятия нанести вред и какой именно?

Для здоровья беременной женщины на самом деле,

негативных последствий от занятия пилатесом практически нет

. Единственное, чем он может навредить женщине – это риск травматизации при потере равновесия. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Так что если женщина придерживается рекомендаций, падение ей не грозит.

Для течения беременности и плода данный вид зарядки может быть вреден в случае, когда будущая мама долго лежит на спине и сдавливает полую вену, при этом ухудшается кровоток и это приводит к кратковременной гипоксии малыша. Поэтому нельзя пребывать в этом положении больше 5 минут, стоит повернуться на бок.

Противопоказания

Даже учитывая то, что пилатес славится своим мягким влиянием на организм и щадящей нагрузкой, он имеет ряд противопоказаний как для беременной женщины, так и для плода. Итак, занятия данным видом гимнастики стоит отложить, если у женщины наблюдается хотя бы одно явление:

• острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенный тонус матки;
• угроза выкидыша;
• токсикоз в серьезной форме (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
• повышенное артериальное давление;
• инфекционные заболевания;
• многоводие;
• гестоз;
• кровянистые выделения из влагалища.

Перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Ограничения

Занятия пилатесом следует начинать с первого триместра

. Однако нагрузка должна быть минимальной, чтобы свести к нулю возможные осложнения. Ограничить занятия стоит в случае, если после упражнений появляется головокружение, слабость или темнеет в глазах. Это может быть признаком анемии, при которой стоит пройти курс специальных препаратов и убрать спортивные нагрузки.

Исключаются движения, которые связаны с длительной задержкой дыхания (вакуум) и прыжками. Ни в коем случае нельзя выполнять силовые нагрузки. Также не стоит лежать на животе, даже на раннем сроке беременности. К концу второго триместра желательно избегать положения лежа на спине. Интенсивных занятий в ускоренном темпе тоже стоит избегать. Нормальный режим тренировок – либо через день, либо дважды в неделю.

Комплекс упражнений по триместрам

В первом

В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.

Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности:

1. Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
2. Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
3. Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
4. Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
5. Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.

Во втором

Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса:

1. Дыхание. Ноги ставим на ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса абсолютно свободно. Дыхание должно быть ритмичным: живот отдельно, грудь – отдельно. Продолжительность – 1-2 минуты.
2. Далее приступим к разминке мышц шеи. Голову стоит наклонять поочередно в разных направлениях: вперед-назад, влево-вправо. Вращать головой нужно без запрокидывания ее назад. Достаточно 5 наклонов в каждом направлении.
3. Развиваем легкие. Отвести руки в стороны на уровне плеч на вдохе и опустить – на выдохе (10 повторений).
4. Упражнение «кошечка». Необходимо стать на колени и опереться на ладошки. На вдохе выгибать спину, на выдохе – прогибать. 5-7 повторений будет оптимально.
5. Далее стоит сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, выпрямить спину. Мысленно тянемся вверх, после чего медленно делаем повороты вправо и влево – по 5 раз.

В третьем

В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.

С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений:

1. Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
2. Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
3. Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
4. Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
5. Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
6. Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.

При возникновении любых неприятных ощущений после пилатеса – боли, схваток, тяжести в матке, потягивания – стоит полностью отказаться от занятий спортом или сделать перерыв в тренировках. Обязательно обращение к врачу для осмотра!

Полезное видео

Основные упражнения, которые можно выполнять во время беременности:

https://youtube.com/watch?v=iYPQbbrFwRY%3Ffeature%3Doembed

Заключение

Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить настроение и подготовить организм к родам. Выполняя простые упражнения, беременной женщине не грозит ожирение, а роды пройдут легко и быстро. Важно учитывать свою степень подготовки, если Вы не занимались спортом до беременности – нагрузку стоит увеличивать постепенно, каждый день добавляя по 1-2 новых упражнения. Ну а для бывалых спортсменок нужно снизить нагрузку и перейти в щадящий режим.

Вопрос-ответ

Какие упражнения в пилатесе нельзя делать беременным?

Пилатес во время беременности требует соблюдения определенных правил. Так, в промежутках между упражнениями необходимо выполнять релаксирующие действия, а любая нагрузка на суставы должна быть исключена. Кроме того, нужно отказаться от упражнений, которые предполагают стартовое положение лежа на спине или на животе.

Какие упражнения опасны для беременных?

В первом триместре избегайте кардионагрузок. Ограничьте бег, прыжки и нагрузки на пресс. Во втором триместре исключите упражнения, выполняемые лежа на спине. На поздних сроках беременности вредны наклоны.

Какие физические упражнения могут привести к выкидышу?

Это поднятие тяжестей, прыжки в воду, горнолыжный спорт, борьба, альпинизм, нагрузки, предусматривающие вибрацию тела, удары, падения. Также воздержаться от любых упражнений следует, если существует угроза выкидыша, наблюдается многоводие, повышение артериального давления, обостряются хронические болезни.

Какие упражнения во время беременности нежелательно делать?

· Наклоны и скручивания. Такие упражнения способствуют образованию повышенного маточного тонуса и могут даже способствовать выкидышу. · Лежачие упражнения. Если беременная будет делать упражнения, лежа на спине, у плода может возникнуть кислородное голодание.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий пилатесом обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Это поможет определить, есть ли у вас противопоказания и какие упражнения будут наиболее безопасными для вашего состояния.

СОВЕТ №2

Выбирайте занятия пилатесом, специально адаптированные для беременных. Такие классы учитывают изменения в теле и помогают избежать травм, а также способствуют укреплению мышц, необходимых для родов.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения упражнений, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или врачом.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на дыхательные техники, которые используются в пилатесе. Правильное дыхание поможет вам расслабиться и улучшить кислородоснабжение как для вас, так и для вашего малыша.