Советы по занятию фитнесом для беременных в домашних условиях

Беременность – не заболевание, во время которого нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Понятно, что нужна умеренность в тренировках, но нет никакого смысла прекращать привычные занятия спортом.

Как не навредить организму и малышу, находясь в интересном положении? Из данной статьи можно узнать о том, как заниматься дома, какие нужно соблюдать условия для тренировок, посмотреть фото безопасных упражнений во время беременности, а также прочитать об особенностях занятий.

Можно ли заниматься дома?

При отсутствии желания или возможности посещать спортзал, фитнесом для беременных допускается заниматься в домашних условиях. Для достижения наилучшего эффекта и сохранения здоровья мамы и малыша, необходимо обратится к специалисту по лечебной физкультуре для составления индивидуальной программы упражнений.

Те, кто до беременности активно занимался спортом, наверняка захотят продолжить. Если нет осложнений и противопоказаний, умеренные нагрузки безопасны для малыша.

Важно! У тех, кто не занимался до беременности гимнастикой, могут возникнуть некоторые трудности из-за отсутствия гибкости и эластичности мышц. Но это не проблема, если заниматься осторожно, постепенно увеличивая нагрузку.

Врачи рекомендуют беременным женщинам уделять внимание физической активности, даже если занятия проходят в домашних условиях. Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению общего самочувствия, укрепляют мышцы и помогают подготовиться к родам. Специалисты советуют начинать с легкой разминки, включающей растяжку и дыхательные упражнения. Важно выбирать безопасные виды активности, такие как йога или пилатес, которые помогают поддерживать гибкость и расслабление. Также рекомендуется следить за уровнем нагрузки и избегать переутомления. Врачи подчеркивают, что перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности и состояние здоровья. Регулярные занятия фитнесом могут значительно улучшить настроение и повысить уровень энергии, что особенно важно в период беременности.

Польза от упражнений во время беременности

1. Регулярные занятия фитнесом улучшают физическое состояние беременной, способствуют бодрости и здоровью.
2. Улучшается деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмен веществ, в результате мать и плод обеспечиваются достаточным количеством кислорода.
3. Во время занятий, женщина обучается правильному дыханию.
4. Благодаря физическим упражнениям укрепляются мышцы диафрагмы, тазового дна и промежности, повышается упругость и эластичность брюшных стенок, устраняются застойные явления в малом тазу, отеки в нижних конечностях.
5. Занятия фитнесом усиливают подвижность позвоночника и тазобедренных суставов.

Противопоказания

Если у будущей матери есть гинекологические, или любые другие заболевания, она обязательно должна поставить в известность лечащего врача и обсудить возможность занятий спортом в связи с их наличием.

На протяжении всей беременности противопоказаны занятия фитнесом при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы, связанных с гемодинамическими нарушениями;
• обструктивных заболеваниях легких;
• истмико-цервикальной недостаточности;
• многоплодной беременности;
• маточном кровотечении;
• предлежании плаценты;
• угрозе преждевременных родов;
• тяжелой анемии (гемоглобин менее 70 г/л);
• гипертензии, вызванной беременностью.

Возможны щадящие занятия, но только под строгим контролем врача при:

• анемии;
• хроническом бронхите;
• сахарном диабете первого типа;
• избыточном весе;
• индексе массы тела ниже 12;
• задержке роста плода;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• заболеваниях нервной системы;
• гиперфункции щитовидной железы;
• повышенном артериальном давлении.

Многие женщины, ожидая ребенка, начинают задумываться о поддержании физической активности, и советы по фитнесу для беременных в домашних условиях становятся особенно актуальными. Отзывы будущих мам часто подчеркивают важность легких упражнений, которые помогают укрепить мышцы, улучшить настроение и подготовить тело к родам. Многие отмечают, что занятия йогой и пилатесом помогают снять напряжение и улучшают гибкость.

Кроме того, женщины делятся опытом использования онлайн-уроков и приложений, которые предлагают адаптированные тренировки. Это позволяет заниматься в удобное время и в комфортной обстановке. Однако важно помнить о необходимости консультации с врачом перед началом любых физических нагрузок. В целом, положительные отзывы подчеркивают, что фитнес во время беременности может быть не только полезным, но и приятным занятием, способствующим укреплению связи с будущим малышом.

Ограничения

В эти 9 месяцев в организме беременной происходят физиологические и анатомические изменения, которые обязательно нужно учитывать при занятиях фитнесом:

1. При появлении болей в спине, необходимо отказаться от нагрузок, требующих поднятия любых весов.
2. Из комплекса необходимо исключить все упражнения, сильно нагружающие мышцы живота – приседание, упражнения на пресс, наклоны вперед и назад.
3. Необходимо избегать перевернутых поз, как при упражнении «березка».
4. Следует отказаться от статических нагрузок, так как при их выполнении уменьшается венозный возврат, что может вызвать понижение артериального давления.
5. Нужно исключить упражнения «руки вверх», так как они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса.
6. В последнем триместре, из-за выросшего живота, слегка меняется центр тяжести, поэтому нужно быть крайне осторожными с упражнениями на равновесие.
7. В процессе тренировки нужно следить за своим состоянием и прекращать упражняться при затруднении дыхания и ощущения нехватки воздуха.
8. Необходимо избегать перегрева и обезвоживания организма. Нельзя заниматься в жарком и душном помещении. Необходимо потреблять достаточное количество жидкости.

Правила и советы

Занятия фитнесом лучше проводить в первой половине дня. Перед выполнением упражнений необходимо тщательно проветрить комнату, а в теплое время года и вовсе заниматься при открытых окнах.

Для будущей мамы во время занятий спортом очень важна одежда, особенно обувь:

• чешки и тапочки не должны скользить;
• при занятиях аэробикой, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу;
• йогой лучше заниматься босиком, а не в носках;
• одежда должна быть воздухопроницаемой и гигроскопичной.

Женщина вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Оптимальным считается 3-4 раза в неделю. Но некоторые будущие мамаши готовы заниматься каждый день. Это не противопоказано, но нужно помнить, что заботу о фигуре нужно отложить на время после родов. Сейчас вашей целью должно являться укрепление своего здоровья и здоровья малыша, а также подготовка к предстоящим родам, которые потребуют от вас много сил.

Фото упражнений

Ниже приведены фото занятий фитнесом в домашних условиях.

Условия для занятий

1. Проконсультируйтесь с доктором по вопросу возможности и целесообразности выполнения тех, или иных упражнений в соответствии с вашим состоянием и сроком. Составьте индивидуальную программу.
2. Если у вас нет опыта занятий, просмотрите обучающее видео, чтобы научиться правильно их выполнять.
3. В комнате, где вы планируете заниматься, должно быть чисто и хорошо проветрено. Идеальным температурным режимом считается +20 градусов.
4. Количество повторений регулируйте сами в соответствии с подготовкой и состоянием.
5. Выполняйте упражнения плавно без резких движений.
6. Дышите ровно и спокойно.
7. Заканчивайте комплекс дыхательными упражнениями и полным расслаблением.

Особенности тренировок по триместрам

В первом

Начало беременности (с 4 до 12 акушерской недели включительно) – достаточно опасный момент, когда плод еще только приживается в организме матери. У многих женщин этот период сопровождается токсикозом. Однако, это не повод, чтобы отказаться от занятий фитнесом.

В первом триместре, особенно в дни, соответствующие менструации, нужно быть крайне осторожными. Необходимо снизить интенсивность нагрузок, тщательно следить за своим состоянием. О любых изменениях немедленно сообщать наблюдающему вас, врачу.

Смотрите видео о том, как заниматься в первом триместре:

Во втором

Второй триместр (с 13 до 26 акушерской недели включительно) является наиболее благоприятным для занятия фитнесом, так как ваше тело уже привыкло к происходящим изменениям, живот еще не такой большой, да и изнуряющий токсикоз остался в прошлом. Именно в этот период можно заняться гимнастикой в полную силу.

Важно по-прежнему наблюдаться у доктора и самостоятельно контролировать свое состояние. Специалисты настоятельно рекомендуют не упускать этот период и усиленно готовить свое тело к предстоящим родам.

Смотрите видео о том, какие упражнения следует выполнять во втором триместре:

В третьем

В третьем триместре (с 27 до 40-41 акушерской недели включительно) самое время заняться развитием гибкости, так как перед родами в организме беременной вырабатываются гормоны, расслабляющие связки. Именно сейчас полезно познакомится с азами йоги. Ведь в этом направлении фитнеса масса упражнений на гибкость и расслабление. Что можно?

Выбирайте несложные позы, улучшающие кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе

. Следите за дыханием. Оно должно быть глубоким и спокойным. Это поможет снять напряжение.

После 36 недель будущую маму уже не беспокоят спортивные достижения. Она готовится к предстоящим родам. Да и самочувствие не допускает особой активности:

• матка сильно увеличена;
• из-за увеличения веса, возрастает нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы;
• женщину преследует отдышка из-за изменений, произошедших в легких.

Справка! На этом этапе очень полезны дыхательные упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах будущей мамы, и являются профилактикой гипоксии плода.

Смотрите видео о том, какие упражнения нужно выполнять в третьем триместре:

Заключение

Пользу фитнеса в период беременности отрицать не приходится. Она уже давно доказана и не только медицинскими изысканиями. Единственное, что нужно – это побороть свои опасения и лень. В этом случае, регулярные занятия под контролем врача дадут скорый положительный результат.

Вопрос-ответ

Какие фитнес упражнения можно делать беременным?

Ходьба. Одна из самых доступных и благоприятных форм физической активности. Плавание. Растяжка и йога. Умеренные аэробные тренировки. Упражнения для кора и тазового дна. Умеренные силовые тренировки.

Какие позы нельзя во время беременности?

Конкретных запретов на позы при сексе во время беременности не существует. Главное – комфорт и отсутствие неприятных ощущений у женщины.

Какие упражнения нельзя выполнять при беременности?

Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, катание на коньках и хоккей, скалолазание.

Можно ли беременным приседать и отжиматься?

С 16 недели беременности настоятельно не рекомендуется: Лежать на спине во время выполнения упражнений, поскольку из-за этого может возникнуть слабость или одышка, Выполнять приседания, поскольку это может повредить мышцы живота и вызвать боль в спине.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых физических упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что выбранные вами занятия безопасны для вас и вашего малыша.

СОВЕТ №2

Выбирайте низкоинтенсивные упражнения, такие как йога, пилатес или плавание, которые помогут укрепить мышцы и улучшить гибкость, не перегружая организм.

СОВЕТ №3

Создайте комфортную атмосферу для занятий: выберите удобную одежду, обеспечьте хорошую вентиляцию в помещении и используйте коврик для занятий, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, сделайте перерыв или завершите тренировку. Главное — заботиться о своем самочувствии.